男人要有強(qiáng)健的身體，鍛煉是必不可少的。男性要鍛煉出性能力更好的身體，如果你想鍛煉特殊部位的肌肉，以下幾組健身動(dòng)作可以幫你達(dá)成心愿。

1、跪地交叉

鍛煉部位：臀部肌肉

手腳撐地支撐身體，膝蓋分開(kāi)與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)用力，這是起始姿勢(shì)。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動(dòng)作。注意，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。

2、短襪滑行

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹

在這個(gè)動(dòng)作中，你需要穿上短襪，并且在光滑的地面進(jìn)行。以俯臥撐的起始動(dòng)作開(kāi)始，雙手按穩(wěn)地面，身體向后緩慢滑動(dòng)，直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方;接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過(guò)雙手的位置。繼續(xù)前后滑動(dòng)，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線(xiàn)。

3、瑞士球俯臥撐

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹

膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動(dòng)作。注意，頭部必須跟身體成一直線(xiàn)，雙眼不要看球，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

4、臥地提腿

鍛煉部位：背部下方

仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢(shì)2到3秒時(shí)間， 然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。