在現(xiàn)代社會中，不少男性朋友都想擁有健美的身材，但是很多人的小身板實在是不敢恭維了，為了幫男性朋友早日打造健美身材，接下來我們就來為您介紹有效打造健美身材男人必須注意的問題，快來看看吧!

無論參加何種鍛煉，如快走、跑步、打球、登山、游泳等有氧代謝運動，都有好處，但從心血管保健角度來說，必須達到一定的運動量，才能起到健身的效果。判斷的標準以心率來計算，運動醫(yī)學研究表明，在運動中如果每分鐘心率低于100次，幾乎起不到健身效果。身體健康的40-49歲的中年人，在運動中每分鐘心率應為123-146次;50-59歲每分鐘為118-139次;只要身體健康，每分鐘運動時的心率最低也要達到130次，但不要超過每分鐘160次。老年人的運動強度應人而異，突出個性化。1990年美國運動醫(yī)學會推薦，老年人訓練強度的限度應是最高心率的60%，即每分鐘110-130次，每周3次，每次30-60分鐘。只有在運動鍛煉中達到這一標準，才能加大心臟負荷量，加快收縮頻率，以輸出更多的血液，保證肌肉運動時對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。

但是，在鍛煉中如何掌握好運動強度，應因人而異。如你在運動后自測脈搏達到每分鐘130次，有微微出汗，感覺渾身輕松舒暢，10分鐘內(nèi)脈搏恢復正常，吃得好、睡得香，次日體力充沛，精力旺盛。說明對這一運動量有良好的適應能力，可堅持鍛煉。如果鍛煉后心率達到130次，但出汗較多，感到心慌氣短、頭昏眼花、食欲及睡眠不佳，在15分鐘以內(nèi)脈搏沒有恢復正常，次日覺得周身乏力，無精打采，則表明運動量偏大，應在鍛煉時適度減少運動量。在運動后心率雖然達到每分鐘130次，但身體無發(fā)熱感，也不出微汗，脈搏在3分鐘內(nèi)完全恢復到平時正常狀態(tài)，說明運動量不足，可在鍛煉時循序漸進加大運動量，以感到舒適為度。

彎腰3分鐘

雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以增加腦血管的抗壓力，對于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。

仰臥呼吸3分鐘

全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復數(shù)次。這個動作可以運動全身內(nèi)臟，使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏地運動。既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。

搓手3分鐘

先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應的內(nèi)臟起到保健作用。

冷水浴3分鐘

用冷水擦洗全身，可以促進全身血液循環(huán)，剛擦時會覺得很冷，但5分鐘以后就會發(fā)熱，感覺很舒服，可以預防心腦血管疾病。

健身的目的是使身體健壯，全面發(fā)展，知道了如何健美更有效，男性朋友們是不是覺得特別特別的簡單?只要你掌握了以上幾種方法而且能夠長期堅持一定可以達到效果的，不信試試看吧!你可以在鍛煉胸部和腹部的同時，適當鍛煉下肢。否則，上身是發(fā)達了，但下身卻薄弱，比例不協(xié)調(diào)。

若恐怕大運動量鍛煉肌肉造成肌肉疲勞的話，可以使各部分肌肉錯開時間進行鍛煉，使鍛煉過的肌肉有充分時間休整和生長，例如，1、3、5鍛煉胸肌，2、4、6鍛煉腹肌和下肢。

男性朋友記得選擇最適當?shù)腻憻挿椒�，根�?jù)自己身體的具體情況來決定，才能發(fā)揮最佳的健身效果!