擁有完美的肌肉，做一個肌肉型男相信是每一個男人都夢寐以求的。但要怎樣才能實現(xiàn)這樣的夢想呢?怎樣能夠在短時間內到達這個效果呢?那么，肌肉訓練初學者給如何安排自己的健身計劃呢?下面就一起學習學習去。

肌肉訓練初學者計劃

第一天，背和后肩：引體向上，頸后推舉，杠鈴劃船，啞鈴單臂提拉，直腿硬拉。

第二天，胸： 俯臥撐， 臥推， 啞鈴飛鳥， 雙杠支撐臂屈伸。

第三天休息。

第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，啞鈴弓步蹲，俯臥腿彎舉，小腿提踵。

第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰臥舉腿，啞鈴頸后彎舉，手背后支撐，杠鈴二頭彎舉，啞鈴彎舉。

第六天和第七天休息。

休息日并不代表不做任何運動，我們所做的計劃是無氧訓練的計劃，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運動。

在訓練前要做好熱身運動、伸展動作，采用一些較輕的重量來刺激肌肉，一般選用重量可以讓你做10到12次時能感到肌肉有些緊張。反復幾組后，肌肉就應該有發(fā)脹、發(fā)熱的感覺。訓練后也得做一些放松身體的伸展動作。這有助于更多的血液更順暢地經(jīng)過主練肌肉群，有助肌肉的恢復。

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