有幾個(gè)有水桶腰的朋友忽然打電話問我怎么才能讓他們的身材變成性感、健美的型男呢，為了幫助這些男性朋友，我們?cè)谶@里給大家介紹一下幾種方法，還有一些健身時(shí)需要注意的問題：

無(wú)論參加何種鍛煉，如快走、跑步、打球、登山、游泳等有氧代謝運(yùn)動(dòng)，都有好處，但從心血管保健角度來(lái)說，必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能起到健身的效果。判斷的標(biāo)準(zhǔn)以心率來(lái)計(jì)算，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，在運(yùn)動(dòng)中如果每分鐘心率低于100次，幾乎起不到健身效果。身體健康的40-49歲的中年人，在運(yùn)動(dòng)中每分鐘心率應(yīng)為123-146次;50-59歲每分鐘為118-139次;只要身體健康，每分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最低也要達(dá)到130次，但不要超過每分鐘160次。老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)人而異，突出個(gè)性化。1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，老年人訓(xùn)練強(qiáng)度的限度應(yīng)是最高心率的60%，即每分鐘110-130次，每周3次，每次30-60分鐘。只有在運(yùn)動(dòng)鍛煉中達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，才能加大心臟負(fù)荷量，加快收縮頻率，以輸出更多的血液，保證肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。

但是，在鍛煉中如何掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)因人而異。如你在運(yùn)動(dòng)后自測(cè)脈搏達(dá)到每分鐘130次，有微微出汗，感覺渾身輕松舒暢，10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常，吃得好、睡得香，次日體力充沛，精力旺盛。說明對(duì)這一運(yùn)動(dòng)量有良好的適應(yīng)能力，可堅(jiān)持鍛煉。如果鍛煉后心率達(dá)到130次，但出汗較多，感到心慌氣短、頭昏眼花、食欲及睡眠不佳，在15分鐘以內(nèi)脈搏沒有恢復(fù)正常，次日覺得周身乏力，無(wú)精打采，則表明運(yùn)動(dòng)量偏大，應(yīng)在鍛煉時(shí)適度減少運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)后心率雖然達(dá)到每分鐘130次，但身體無(wú)發(fā)熱感，也不出微汗，脈搏在3分鐘內(nèi)完全恢復(fù)到平時(shí)正常狀態(tài)，說明運(yùn)動(dòng)量不足，可在鍛煉時(shí)循序漸進(jìn)加大運(yùn)動(dòng)量，以感到舒適為度。

彎腰3分鐘

雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少?gòu)潕状�，逐步增加。這項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)可以增加腦血管的抗壓力，對(duì)于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。

仰臥呼吸3分鐘

全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復(fù)數(shù)次。這個(gè)動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)全身內(nèi)臟，使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。

搓手3分鐘

先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對(duì)其相對(duì)應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。

冷水浴3分鐘

用冷水擦洗全身，可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，剛擦?xí)r會(huì)覺得很冷，但5分鐘以后就會(huì)發(fā)熱，感覺很舒服，可以預(yù)防心腦血管疾病。

健身的目的是使身體健壯，全面發(fā)展，知道了如何健美更有效，男性朋友們是不是覺得特別特別的簡(jiǎn)單?只要你掌握了以上幾種方法而且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持一定可以達(dá)到效果的，不信試試看吧!你可以在鍛煉胸部和腹部的同時(shí)，適當(dāng)鍛煉下肢。否則，上身是發(fā)達(dá)了，但下身卻薄弱，比例不協(xié)調(diào)。

若恐怕大運(yùn)動(dòng)量鍛煉肌肉造成肌肉疲勞的話，可以使各部分肌肉錯(cuò)開時(shí)間進(jìn)行鍛煉，使鍛煉過的肌肉有充分時(shí)間休整和生長(zhǎng)，例如，1、3、5鍛煉胸肌，2、4、6鍛煉腹肌和下肢。

小編提示：男性朋友記得選擇最適當(dāng)?shù)腻憻挿椒ǎ�根�?jù)自己身體的具體情況來(lái)決定，才能發(fā)揮最佳的健身效果!