有幾個有水桶腰的朋友忽然打電話問我怎么才能讓他們的身材變成性感、健美的型男呢，為了幫助這些男性朋友，我們在這里給大家介紹一下幾種方法，還有一些健身時需要注意的問題：

無論參加何種鍛煉，如快走、跑步、打球、登山、游泳等有氧代謝運(yùn)動，都有好處，但從心血管保健角度來說，必須達(dá)到一定的運(yùn)動量，才能起到健身的效果。判斷的標(biāo)準(zhǔn)以心率來計算，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究表明，在運(yùn)動中如果每分鐘心率低于100次，幾乎起不到健身效果。身體健康的40-49歲的中年人，在運(yùn)動中每分鐘心率應(yīng)為123-146次;50-59歲每分鐘為118-139次;只要身體健康，每分鐘運(yùn)動時的心率最低也要達(dá)到130次，但不要超過每分鐘160次。老年人的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)人而異，突出個性化。1990年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦，老年人訓(xùn)練強(qiáng)度的限度應(yīng)是最高心率的60%，即每分鐘110-130次，每周3次，每次30-60分鐘。只有在運(yùn)動鍛煉中達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，才能加大心臟負(fù)荷量，加快收縮頻率，以輸出更多的血液，保證肌肉運(yùn)動時對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。

但是，在鍛煉中如何掌握好運(yùn)動強(qiáng)度，應(yīng)因人而異。如你在運(yùn)動后自測脈搏達(dá)到每分鐘130次，有微微出汗，感覺渾身輕松舒暢，10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常，吃得好、睡得香，次日體力充沛，精力旺盛。說明對這一運(yùn)動量有良好的適應(yīng)能力，可堅持鍛煉。如果鍛煉后心率達(dá)到130次，但出汗較多，感到心慌氣短、頭昏眼花、食欲及睡眠不佳，在15分鐘以內(nèi)脈搏沒有恢復(fù)正常，次日覺得周身乏力，無精打采，則表明運(yùn)動量偏大，應(yīng)在鍛煉時適度減少運(yùn)動量。在運(yùn)動后心率雖然達(dá)到每分鐘130次，但身體無發(fā)熱感，也不出微汗，脈搏在3分鐘內(nèi)完全恢復(fù)到平時正常狀態(tài)，說明運(yùn)動量不足，可在鍛煉時循序漸進(jìn)加大運(yùn)動量，以感到舒適為度。

彎腰3分鐘

雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項

運(yùn)動可以增加腦血管的抗壓力，對于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。

仰臥呼吸3分鐘

全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復(fù)數(shù)次。這個動作可以運(yùn)動全身內(nèi)臟，使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏地運(yùn)動。既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。

搓手3分鐘

先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。

冷水浴3分鐘

用冷水擦洗全身，可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，剛擦?xí)r會覺得很冷，但5分鐘以后就會發(fā)熱，感覺很舒服，可以預(yù)防心腦血管疾病。

健身的目的是使身體健壯，全面發(fā)展，知道了如何健美更有效，男性朋友們是不是覺得特別特別的簡單?只要你掌握了以上幾種方法而且能夠長期堅持一定可以達(dá)到效果的，不信試試看吧!你可以在鍛煉胸部和腹部的同時，適當(dāng)鍛煉下肢。否則，上身是發(fā)達(dá)了，但下身卻薄弱，比例不協(xié)調(diào)。

若恐怕大運(yùn)動量鍛煉肌肉造成肌肉疲勞的話，可以使各部分肌肉錯開時間進(jìn)行鍛煉，使鍛煉過的肌肉有充分時間休整和生長，例如，1、3、5鍛煉胸肌，2、4、6鍛煉腹肌和下肢。

小編提示：男性朋友記得選擇最適當(dāng)?shù)腻憻挿椒�，根�?jù)自己身體的具體情況來決定，才能發(fā)揮最佳的健身效果!