我想每個(gè)男性朋友都想擁有完美“倒三角”的體型，這應(yīng)該屬于男性最完美的體型了，大家都知道，要達(dá)到這個(gè)目的，胸肌的健美很重要，那么我們應(yīng)該怎么正確鍛煉才能打造出完美的胸肌呢�？纯聪旅嫒齻�(gè)方法吧!

仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。

上斜器械推胸

作用：塑造整體胸肌厚度

動作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8—12次，練3組。

Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。

低位拉力器夾胸

作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一

動作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。

Tips：此練習(xí)可以彌補(bǔ)較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。

上斜史密斯機(jī)臥推

作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作

動作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30—45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。

Tips：此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負(fù)重分散到肩和手臂上。

呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。

以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點(diǎn)需要注意：1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

小編提示：以上介紹的三組強(qiáng)健男人胸肌的鍛煉方法，希望您在鍛煉時(shí)注意全面的鍛煉到每塊肌肉，達(dá)到最佳的鍛煉效果，讓您更有自信!