完美的二頭肌鍛煉時(shí)，在做其他部分肌肉的練習(xí)時(shí)，可以有意識(shí)地鍛煉二頭肌。比如，當(dāng)你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上時(shí)，其實(shí)你的手臂也是處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這時(shí)，你可以用反握使雙手間距離小于肩寬的方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使得二頭肌得到充分鍛煉。

為了增加鍛煉強(qiáng)度，在練習(xí)中加入ZOTTMAN卷曲。這個(gè)經(jīng)典練習(xí)可以充分運(yùn)動(dòng)二頭肌以及周?chē)�輔助的肌肉群。

練習(xí)方法：

ZOTTMAN卷曲

·躺在45度傾斜長(zhǎng)椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時(shí)做12次曲臂練習(xí)時(shí)的輕一些，大概在5-10磅左右。雙手握姿應(yīng)該為反握(手掌朝前)。

·做曲臂運(yùn)動(dòng)，啞鈴朝肩膀方向移動(dòng)。

·當(dāng)啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。

緩慢放下啞鈴，當(dāng)啞鈴落到最低點(diǎn)時(shí)，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。重復(fù)練習(xí)3-4組，每組6-8次。

伸展練習(xí)

大部分男人都沒(méi)有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達(dá)。但是，二頭肌過(guò)度緊繃會(huì)給人以手臂彎曲的錯(cuò)覺(jué)，損傷旋轉(zhuǎn)軸肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通過(guò)大范圍的練習(xí)調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維，使得伸展運(yùn)動(dòng)獲得更大的收效。在你進(jìn)行手臂鍛煉前，先做10次二頭肌伸展運(yùn)動(dòng)。而在手臂鍛煉后，做靜態(tài)伸展，保持這套練習(xí)中最后一個(gè)動(dòng)作20-30秒即可。

反向扭轉(zhuǎn)

·站在門(mén)口，右肩靠墻，右掌朝前。

·筆直地朝身體后側(cè)伸出右臂，轉(zhuǎn)動(dòng)右臂直至右拇指指向左。

·向右側(cè)移動(dòng)右臂，回到起始位置。