隨著現(xiàn)代社會的進步，人類越來越追求身體的完美。健身是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式。男士的強健身材都是靠后天練習而成的。當然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費他們的天生有利條件。而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮。

成功來自于99%的汗水，但鍛煉一個健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習動作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

練習中一共只有3個動作。開始的時候練習量可以少一些，慢慢再比原來加強。啞鈴重量、次數(shù)、休息間隔的改變都可以用于練習量的調(diào)整。建議每周做3次練習，效果會在不知不覺中顯露出來。

你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

如何進行：

如果你的肌肉、關節(jié)不能適應啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了。

練習的起點可以低一些，漸漸增加強度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實際情況而定。

如果你是力量訓練的新手，比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，最好從基礎開始練習——8-12周，每周2-3次(選擇不連續(xù)的日子)，每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘)，每個動作做8-12次。

完成了基礎階段后可以增加強度，每次多做1回，各個動作還是8-12次。隨著時間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度。

1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

·準備姿勢：

跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。