每逢周末，不少人都窩在家里休息。其實(shí)除了休息也可以通過簡單的鍛煉來充實(shí)自己。在家庭訓(xùn)練中有很多的局限性，比如訓(xùn)練條件比較簡單，動(dòng)作選擇單一等問題會影響在家庭訓(xùn)練中的效果，從而練習(xí)一段時(shí)間后，會影響到鍛煉的積極性，這是一件很不幸的事情。今天我就告訴大家一個(gè)小竅門，在非常簡單的訓(xùn)練環(huán)境里照樣可以產(chǎn)生很好的鍛煉效果。

其實(shí)在不用輔助器械的條件下，有三個(gè)動(dòng)作就可以幫助我們達(dá)到一次鍛煉的效果，不管是增肌還是減脂，只要這三個(gè)動(dòng)作就可以。有的朋友會覺得有些夸張吧?其實(shí)不然，訓(xùn)練方法是多樣化的，有其必然的規(guī)律性在其中，只要有理可尋就可以將幾個(gè)動(dòng)作放在一起組成一次訓(xùn)練。正如我今天要講的家庭訓(xùn)練必不可少的三大動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)，您會有意想不到的效果。

俯臥撐：

俯臥撐的動(dòng)作練習(xí)起來很簡單。但是，您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試，看看有誰能做夠20次，如果您可以完成，別高興太早啦!這可只是及格水平。我想一般不鍛煉的朋友能做到10個(gè)就很不容易了。能不間斷地做30次以上，則說明您的身體素質(zhì)有一定的基礎(chǔ)。

俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一俯臥撐 模擬圖練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

仰臥起坐：

一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏并伸直，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。