當(dāng)你開始健身之后，肯定遇到很多的問題讓你不能很好的進(jìn)行下去。很可能是自己偷懶不想繼續(xù)，也可能是自己的不懂那么多健身的知識(shí)造成了自己的身體受傷。那么，作為一個(gè)剛剛接觸健身的你要怎么做才好呢?下面為健身初學(xué)者總結(jié)了 一些男人健身的知識(shí)。

不管理由為何，總之你開始健身了，但是，很多人也很快的放棄，究竟對(duì)於想放棄健身的人來說，有解決方案嗎?讓我們來告訴你!建立良好健身習(xí)慣

你也許是為了健康，為了身材，或者任何原因而開始健身，但是你也可能因?yàn)樘�累、害怕、懶惰，許多原因而放棄健身。越早開始健身的人(20~30歲)，放棄的機(jī)會(huì)就比較少，此外若在健身初期快速的建立良好習(xí)慣的人比較不會(huì)放棄健身運(yùn)動(dòng)!一些好的習(xí)慣會(huì)讓你在不經(jīng)意間水到渠成。

1.愛上力量訓(xùn)練

一起愛上重量訓(xùn)練吧!!

這是最重要的事，不管你是希望健康、減肥或建立身材曲線，重量訓(xùn)練絕對(duì)是第一要件，重量訓(xùn)練是最容易改善整體健康的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麜?huì)增加肌肉量，提高新陳代謝和基礎(chǔ)代謝。

如何開始愛上它，試著踏出第一步，一句話「別猶豫!做，就對(duì)了」Just do it!

2.改變運(yùn)動(dòng)型態(tài)

很多人放棄健身是在養(yǎng)成固定運(yùn)動(dòng)後，因?yàn)樘岵黄饎?dòng)力，開始感覺無聊，因此我們要想辦把把自己維持在一開始健身的新鮮感;像是你一開始跑步，因?yàn)楦淖兩砘钚蛻B(tài)可能覺得很有趣，但當(dāng)習(xí)慣養(yǎng)成，就覺得越來越無聊，就會(huì)開始找藉口不跑步。

當(dāng)然在健身房重訓(xùn)有可能也會(huì)遇到一樣問題，這時(shí)候改變一下運(yùn)動(dòng)型態(tài)，像是離開室內(nèi)到戶外跑、去爬山之類，下禮拜再去健身房，你不會(huì)感到那麼無趣!

3.一定要安排休息日

不要試圖想要瘋狂的訓(xùn)練，一星期7天，還希望可以這樣養(yǎng)成習(xí)慣，通常只會(huì)造成反效果;你的身體需要休息，瘋狂健身的下場(chǎng)，常常是身體受傷，被迫休息好幾個(gè)禮拜，我們要養(yǎng)成的是一種習(xí)慣，心急往往容易造成3分鐘熱度!

4.懂得問人

懂的問，進(jìn)步得更快!

初期運(yùn)動(dòng)最令人害怕的就是，不知道訓(xùn)練動(dòng)作、姿勢(shì)正確對(duì)不對(duì)，小心翼翼的最後就可能怕受傷或怕姿勢(shì)不好看，很容易放棄;當(dāng)然如果有請(qǐng)健身教練，就沒有這個(gè)問題，但是事實(shí)上因?yàn)楹芏嘣�因，不是每個(gè)人都有請(qǐng)教練，這時(shí)候不要害怕，在網(wǎng)路上找資料、問人，甚至去健身房問人都沒關(guān)系，問的問題越多你越安心!

5.買好的裝備

也許你會(huì)覺得買運(yùn)動(dòng)鞋、手套很貴，但是初期買些健身裝備，對(duì)於維持你的動(dòng)力是有幫助的，這些裝備除了會(huì)讓你不容易受傷外，也能夠幫助你宣示自己開始好好健身，就像去逛體育用品店，是不是有種想訓(xùn)練的沖動(dòng)了?投資在運(yùn)動(dòng)衣上、當(dāng)你訓(xùn)練後感覺身材開始有些變化，是時(shí)候投資買運(yùn)動(dòng)服，可以把你的信心提高!穿著好看有亮麗的外表，絕對(duì)是自信心的來源!

6.多喝水

你以為你喝夠了嗎?其實(shí)多數(shù)的人水分補(bǔ)充都不夠，尤其是健身的人，水分需求會(huì)更多!多喝水有助於身體恢復(fù)，提高新陳代謝，訓(xùn)練完後喝足夠的水，會(huì)讓你感到舒服暢快!

7.鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練後，身體需要碳水化合物補(bǔ)充血糖，需要蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉，尤其是在運(yùn)動(dòng)後30分鐘，吸收效果更好;喝巧克力牛奶、優(yōu)格加水果或蛋白飲品，都是不錯(cuò)的選擇!正確的營(yíng)養(yǎng)配合訓(xùn)練，讓你越容易看到成效，你也會(huì)越有自信!

8.隨機(jī)上健身房的團(tuán)體課

一起上團(tuán)體課，維持新鮮感!

有些健身房會(huì)提供會(huì)員免費(fèi)的團(tuán)體課，或許你光看名子不知道里面葫蘆里賣什麼藥，別瞎猜也別害怕，就去參加吧!健身房是不會(huì)推無聊的課程的，多參加讓自己維持新鮮感!

9.訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練後伸展

這里是說，要完整的做這些動(dòng)作，3~5分鐘是不夠的，做足10分鐘的暖身和伸展，除了可以幫助你訓(xùn)練的效果更好，也幫助恢復(fù)更快，最重要讓你受傷機(jī)會(huì)減少，讓你安心健身!

10.將訓(xùn)練成為生活中的一部分

將運(yùn)動(dòng)融入生活!

你每天都會(huì)，吃飯、洗澡、睡覺，現(xiàn)在把訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)加到日常生活中的一部分，每天找個(gè)時(shí)間讓你動(dòng)一動(dòng)，感覺上很健康吧!

11.保持樂觀

運(yùn)動(dòng)容易讓人保持愉快的心情，我們更要把這個(gè)愉快的心情帶到你的觀念，讓你常常正向思考，保持樂觀，專注在進(jìn)步的表現(xiàn)，感受身體的變化，就不會(huì)因?yàn)楹雎赃@些，覺得好像訓(xùn)練沒成效而沮喪!

12.多交朋友

當(dāng)然有些人比較喜歡自己健身，但大部分的人通常比較喜歡和朋友一起，如果周遭沒有朋友想去健身房，可以在網(wǎng)路上加入線上社團(tuán)、粉絲團(tuán)和大家一起討論、彼此打氣!

13.認(rèn)為健身是有趣的運(yùn)動(dòng)!

當(dāng)你上班、上課累積壓力，就用健身來釋放它!用身體來享受實(shí)際的健身生活，把眼光放遠(yuǎn)，沒有什麼事是比身體健康還要重要的!

適合初學(xué)者的健身計(jì)劃

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一個(gè)月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃