鍛煉對于我們的身體的好處真的是非常多的，甚至說三天三夜都說不完，所以我們要想成為一個性感的男人，就要不斷地鍛煉我們自己的身體，當然我們的身體的鍛煉的動作方法也是非常重要的，下面我們就來看看這些鍛煉的動作來幫助我們自己塑造一個性感的男人。

以下的四個動作針對的部位都不相同，其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量根據(jù)自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。

一、引體向上

動作要領：

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

二、杠鈴劃船

動作要領：

吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

注意事項：

1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。