男人厚實(shí)、強(qiáng)壯的后背，會(huì)給女人安全感，也能讓自己顯的更加強(qiáng)壯，特別是健身中的朋友們一定要避免只練胸不練背的情況出現(xiàn)，那么，在我們練胸肌的時(shí)候，如何鍛煉才能打造出漂亮的背肌呢？

鍛煉背部肌肉的重要性在于能夠平衡胸肌、保護(hù)脊椎不受傷，維持身體正常的體態(tài)。特別是對(duì)于久坐不動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，不鍛煉背部，腰酸背痛很快就會(huì)找上門(mén)。

4組動(dòng)作幫你鍛煉背部

滑輪下拉

動(dòng)作

① 站在器械前，雙手略比肩寬，抓住橫桿后，保持身體正直，順勢(shì)向下坐。

② 背部肌肉發(fā)力，將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒后，然后沿原路線回到起始位置。

要點(diǎn)

在訓(xùn)練中牢記用背部發(fā)力，盡可能不用前臂的力量猛拉。

引體向上

動(dòng)作

① 手抓橫桿，雙手略比肩寬。

② 肘部彎曲，把身體向上推，進(jìn)而借用背部的力量達(dá)成動(dòng)作。

要點(diǎn)

身體自然向下，切忌身體跟著慣性來(lái)回?cái)[動(dòng)。

杠鈴軀體劃船

動(dòng)作

① 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體向前保持背部直立。雙手略比肩寬、抓住杠鈴，提至膝下。

② 保持背部挺直，杠鈴從膝蓋往腹部收，再將杠鈴慢慢還原至膝下。

要點(diǎn)

提起杠鈴時(shí)保持住背部穩(wěn)定，不要讓背部過(guò)度彎曲。

硬拉

動(dòng)作

① 掌心朝后握住杠鈴自然站立。后送臀部前傾身體使軀干盡量與地面平行。

② 杠鈴應(yīng)下放至膝蓋下方。停頓數(shù)秒后將杠鈴拉回起呈起始站立姿勢(shì)。

要點(diǎn)

硬拉動(dòng)作的發(fā)力應(yīng)該集中于大腿后側(cè)、臀部和下背部肌肉，不是用手臂力量拉起杠鈴。

久坐的上班族們?nèi)绻�你已�?jīng)感覺(jué)到了腰酸背痛，這種狀況就需要鍛煉你的背部啦。除了上述的力量訓(xùn)練動(dòng)作之外。讓腰部恢復(fù)自然狀態(tài)的臀橋，這種自重訓(xùn)練可以在家進(jìn)行。