年輕的男性朋友們有不少人會(huì)選擇用跑步來達(dá)到保健的目標(biāo)，因?yàn)槟贻p，所以很多人都不在意自己的運(yùn)動(dòng)量是否過度了，專家提醒，如果長(zhǎng)期過度跑步，對(duì)男性的健康是有很大危害的。

A“奔跑”需要循序漸進(jìn)

究竟如何“奔跑”才最健康。平時(shí)鍛煉提倡慢跑，以每次30至40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過3次。如果是為了減肥，那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果，只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過半小時(shí)，身體才開始動(dòng)用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒，但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過程，適應(yīng)后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每?jī)扇�天提高一次目�?biāo)數(shù)值，不要天天加量。”年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

至于跑速多少，最大心率的60%-90%這個(gè)范圍都可以，而最大心率的簡(jiǎn)單算法就是：220-年齡。

B過量“奔跑”和久坐一樣致命?

首先，這項(xiàng)報(bào)告里面的死亡率所選擇的樣本，只是較小數(shù)目的樣本分析量，民眾對(duì)于這一報(bào)告的結(jié)果無需太過擔(dān)心。其實(shí)，美國心臟病學(xué)院雜志的一篇社論也持有同樣的觀點(diǎn)，該社論還質(zhì)疑丹麥學(xué)者“在劃分慢跑的分類時(shí)有點(diǎn)武斷”。

其次，這項(xiàng)研究的結(jié)果只對(duì)研究期間內(nèi)的死亡率負(fù)責(zé)，但一些報(bào)道或評(píng)論實(shí)際上是夸大了結(jié)論所覆蓋的范圍，而提出了運(yùn)動(dòng)和久坐對(duì)健康的效力相等的言論。實(shí)際上，適量里程的運(yùn)動(dòng)，在許多研究中均體現(xiàn)出了對(duì)健康的好處。

時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵，選擇早晨運(yùn)動(dòng)，能使頭腦清醒，學(xué)習(xí)工作效果好;選擇下午運(yùn)動(dòng)，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺前一小時(shí)結(jié)束，且運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。

C“奔跑”時(shí)應(yīng)關(guān)注心肺系統(tǒng)

雖然跑步致死只是一個(gè)小概率事件，但在進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)注心肺系統(tǒng)變化是非常必要的。

耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肺系統(tǒng)發(fā)生變化，是誘發(fā)心源性猝死的原因之一。跑步時(shí)猝死，是因?yàn)樾呐K的電活動(dòng)紊亂了。心臟生物電活動(dòng)紊亂可引發(fā)致命的心律失常或心臟停搏。當(dāng)心臟的生物電活動(dòng)紊亂時(shí)，心臟即便再跳動(dòng)，那也是無效的，因?yàn)檠�液已�?jīng)泵不出來了。在8-15秒人就會(huì)喪失知覺，6-10分鐘就會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷，可能成為“植物人”，也可能腦死亡。

下列人群不適合參加長(zhǎng)跑——

患有心臟疾病的人，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人都不適合長(zhǎng)跑;感冒病人，有高血壓、糖尿病或心律不齊以及過于肥胖的人都不適合長(zhǎng)跑;沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人，平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時(shí)長(zhǎng)跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量。

D如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過量?

判斷是不是運(yùn)動(dòng)過量，不是看出了多少汗，有很多指標(biāo)可以幫你判斷：一個(gè)是看脈搏，普通人的話，運(yùn)動(dòng)后脈搏變成每分鐘140次-160次，這時(shí)候，再運(yùn)動(dòng)10-15分鐘就差不多了。另外，還有可以根據(jù)以下情況作出調(diào)整——

1.在運(yùn)動(dòng)量較少的情況下，感到疲勞;

2.對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情，食欲下降甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺惡心;

3.同樣的運(yùn)動(dòng)量后，身體感覺很虛，恢復(fù)的時(shí)間更多，效果也不理想;

4.運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠;

5.整天精神萎靡，工作和運(yùn)動(dòng)效率低下;

6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小;

7.性欲明顯下降;

8.靜息心率和運(yùn)動(dòng)心率都有明顯升高;

9.近一段時(shí)間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛或突然受傷。

小編提醒：跑步雖好，但是適量運(yùn)動(dòng)才是保護(hù)健康的科學(xué)方法，特別是上面所提及的各種身體不適，如果發(fā)現(xiàn)一定要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。