在這個炎熱的夏日，學(xué)會好好的健身其實(shí)是非常的重要的，我們要是可以好好的鍛煉自己的，塑造一個性感的男人就是非常的重要的，那么哪些鍛煉動作是非常有效的呢。

以下的四個動作針對的部位都不相同，其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量根據(jù)自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。

一、引體向上

動作要領(lǐng)：

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面�？稍谘�上鉤掛杠鈴片來加重。

二、杠鈴劃船

動作要領(lǐng)：

吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

注意事項：

1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

所以在很多時候，這些鍛煉動作是可以很好的幫助我們的，讓我們可以健康幫助自己鍛煉，這幾種鍛煉的動作是可以很好的幫助我們的。