(1)側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前。

動(dòng)作;雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。

該動(dòng)作也可單臂進(jìn)行，左右側(cè)交替。

要領(lǐng);站立時(shí)保持上體正直，上舉時(shí)不要聳肩。

作用：主要發(fā)展三角肌外側(cè)肌肉。

(2)前上舉運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)。

動(dòng)作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。此動(dòng)作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：上體保持正直，抬舉時(shí)肘關(guān)節(jié)伸直，動(dòng)作不要過快，不要借力。

作用：主要發(fā)展三角肌前側(cè)。對(duì)胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90 ，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動(dòng)作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時(shí)臂放松。