排骨男，還為自己的消瘦而煩惱嗎?其實不必煩惱了，主要你用對方法，你也可以擁有強壯的肌肉男，那么瘦人如何鍛煉成肌肉男。

瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當?shù)募∪忮憻挕?/p>

當一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。

專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。

因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當?shù)募∪忮憻挕?/p>

力量訓練不能貪重

要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓練效果越好。

專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進行較多的重復次數(shù)和組數(shù)，又能對肌肉有足夠強的刺激。

這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。

消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。

訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。