鍛煉目的

如果長期保持“前傾”姿勢，肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護，人體的支撐——脊柱也會相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵，就是讓后背肌肉群變得強壯有力。

1 坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力，并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。

動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

動作量：每次3組，每組8到12個。

TIPS：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

2 坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作運動量不大，卻可以有效預(yù)防背部疼痛。

準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗�，調(diào)節(jié)運動軸至頸部下30厘米左右。

動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

動作量：每次3組，每組8到12個。

TIPS：做這組動作時應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。