背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度。一個結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅(jiān)實(shí)的腰板。

熱身：交叉機(jī)+深蹲

健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

健腰動作：坐姿劃船

這項(xiàng)練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

教練提醒：如果練習(xí)者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度，或咨詢教練。

不了解運(yùn)動的特點(diǎn)和運(yùn)動規(guī)律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區(qū)，以致動搖了繼續(xù)鍛煉的信心。