20歲你每天可跑10公里一口氣做30俯臥撐但到了40歲你會(huì)發(fā)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔響聲不那么靈活了事實(shí)上你只要從開始堅(jiān)持鍛煉你保持青春活力為此我為為各年齡段朋友介紹一套增強(qiáng)體力增強(qiáng)肺功及保持肢體靈活性鍛煉方案。

一20歲左右這段身體功處于鼎盛期心律肺活量骨骼靈敏度穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講這期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利這年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

鍛煉可星期一三五隔天進(jìn)行一次每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉方法試舉重物負(fù)荷量為極限肌力的60一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止大約每次做10-12次如多次練習(xí)并不覺(jué)得累可加大器械重量10必須使主要肌群都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉方法慢跑游泳騎自行車等強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

二30歲左右此段人的身體功已超越了頂峰這如忽視身體鍛煉對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降此身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲這關(guān)節(jié)病的先兆為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍星期一三五隔一次每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉慢跑或游泳強(qiáng)度不要像20歲那樣大20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉與20歲相比試舉的重量要輕一些但做的次數(shù)可多一些5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)背部和腿部肌肉久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)方法仰臥盡量將兩膝提拉到胸部堅(jiān)持30秒鐘;仰臥兩腿分別上舉盡量舉高保持30秒鐘。

三40歲上超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型而且預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病如高血壓心血管病等。

鍛煉每星期一五進(jìn)行兩次內(nèi)容包括25-30分鐘的心血管鍛煉中等強(qiáng)度如慢跑游泳騎自行車等50歲上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次10-15分鐘的器械練習(xí)器械重量要比30歲的輕一些重量太大會(huì)損害健康但次數(shù)不妨多些為防止意外最好不使用啞鈴用健身器械5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉不借助器械可用俯臥撐半下蹲等重復(fù)多組每組約20次數(shù)量依自己的承受力而定。