想讓自己有個強壯的身體，不是單單健身就可以解決的問題，飲食上也一定要把好關(guān)，不然你的健身夢有可能面臨破裂的危險。下面一起來看看男人的五大健身策略，讓你也一樣有一個強健的身驅(qū)。

1。有充足的“硬營養(yǎng)”——脂肪

人體在維持生命和進(jìn)行各種活動時，均需消耗一定的熱能。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，每增加0。45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝入必須達(dá)到50千卡，公斤體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。

脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)，是提供長時間低強度運動和身體所需的大部分能量。在進(jìn)行大運動量時，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在來不及(或不需要)動用時，便被貯存于脂肪組織中。而經(jīng)常從事健美訓(xùn)練的人則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與身體代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。

對一般健身運動者來說，睡前是不主張吃高熱量食物的，因為在睡眠中能量消耗少會使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致營養(yǎng)過剩而產(chǎn)生肥胖癥或高血脂。運動量很大的健美愛好者則不同，午餐和晚餐都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)，如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓身體在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，讓肌肉損傷的細(xì)胞得到盡快修復(fù)。

2。補充足夠的碳水化合物

碳水化合物是人體的基本供能物質(zhì)，運動訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，因此我們必須補充足夠的糖原。最有效的方法是在進(jìn)行健美訓(xùn)練前、比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為提供足夠的訓(xùn)練能源做好準(zhǔn)備。同時為了獲得良好的訓(xùn)練效果，還需注意在運動前、中、后補充含糖飲料。

此外，訓(xùn)練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓�化合物可以將�?xùn)練造成的肌肉分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低，不利于糖原的儲備。僅攝入簡單碳水化合物還有一個副作用：身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。運動后補充碳水化合物時間越早越好，因為糖原合成酶的活性在運動結(jié)束后的頭5小時最高。建議運動后2小時內(nèi)(最多不能超過6小時)補充一些碳水化合物，一般為每公斤體重0。7～1克，可使肌糖原儲備達(dá)到最大值。在運動后的頭幾小時食用單糖的糖原合成率高于復(fù)合糖。在運動后以葡萄糖和低聚糖的補充為主，可以食用些果糖飲料。

合理補充碳水化合物的方法是 日正餐應(yīng)以米飯、饅頭等為主食、訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉等。運動過程中應(yīng)該及時補充足量的含糖飲料來保證肌肉活動所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的蛋白質(zhì)分解。

3。補充優(yōu)質(zhì)蛋白

力量訓(xùn)練可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到理想的效果，就必須有足夠的能量來源和豐富的修復(fù)材料。健美愛好者的蛋白質(zhì)攝入量為1。6-2。0克/公斤/天。

試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不經(jīng)常運動者每公斤體重需要多1。5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)不是什么時間補充都好。實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運動后2小時才達(dá)到高峰的。在激素水平達(dá)到高峰時再進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。因此，應(yīng)將進(jìn)食安排在運動后2小時之內(nèi)。