只需要兩個啞鈴，每天抽出半個小時，堅決執(zhí)行健身計劃，你就會發(fā)現(xiàn)好身材跟好精神來得如此容易。

上肢綜合訓(xùn)練組

動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時上舉。

動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動作一。

下肢綜合訓(xùn)練組

動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。

動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢，做一組俯臥撐。

動作三：保持靜臥撐姿勢，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動作結(jié)束后恢復(fù)到動作一。

tips：

注意上舉過程中保持手臂穩(wěn)定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時候注意身體的穩(wěn)定，整個過程勻速呼吸。

tips：

核心力量訓(xùn)練組

動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動，注意主要為腰腹發(fā)力。

動作二：圓周運(yùn)動后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運(yùn)動，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。

動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。

tips：

注意整個運(yùn)動過程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。