大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關(guān)重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

如果你的訓(xùn)練目標是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。

訓(xùn)練安排的要點是有效性。全面性與安全性。

由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開始進行，而不是在練完其他部位之后。

訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統(tǒng)做好準備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開，可以增加重量了。

如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習(xí)動作，每個練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗訓(xùn)練效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習(xí)有一個統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因為鎖定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。

練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專家認為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實際意義，對于減少受傷作用不大。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時間或很復(fù)雜的動作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時間即可。

以下4個練習(xí)可以自由組合，每次做其中的2～3個動作。由于是大肌肉群雙關(guān)節(jié)動作，組間的休息時間根據(jù)強度從60秒到90秒比較合適。

1.寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常為力量舉運動員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量。在動作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。

窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩(wěn)定性，在下蹲時身體容易前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習(xí)重點放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。