杠鈴平臥推舉。切莫忽視這個(gè)練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾�環(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過(guò)大的壓力。

練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

在杠鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開(kāi)胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷�？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺(jué)到壓力。接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng)。

組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。

技巧：

1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

提示：用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動(dòng)，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會(huì)減少對(duì)胸肌的刺激量，抑制肌肉增長(zhǎng)。