A.UPUP小翹臀(臀大肌)

1.手放地板，兩腳屈膝跪于地板，身體成ㄇ字型。

2.右腳腳尖后點(diǎn)，同時(shí)打直大腿。

3.用臀部力量將后點(diǎn)腳跟上提。

注意事項(xiàng)：腳跟上提時(shí)縮腹吐氣，以避免身體搖晃造成姿勢(shì)不正確。

B.微笑的酒窩(臀中肌)

1.手放地板，左腳屈膝著地，右腳腳尖后點(diǎn)。

2.將右腳腳跟上提。

3.用臀部與腳跟力量打開(kāi)大腿外側(cè)。

注意事項(xiàng)：在做3的步驟時(shí)，由于大腿往外側(cè)打開(kāi)，身體離中心線較遠(yuǎn)不容易控制，所以更要確定身體的上半身很穩(wěn)定之后，再打開(kāi)腳。

腹部動(dòng)動(dòng)操

A.甩開(kāi)鮪魚(yú)肚(腹直肌與腹橫肌)

1.身體呈仰臥起坐預(yù)備姿勢(shì)。

2.雙腳膝蓋屈膝往上，同時(shí)將肩牓與雙手運(yùn)用腹部力量卷曲往上。

3.肩膀還原至地板。

注意事項(xiàng)：下背部要不離地，避免造成椎壓迫容易受傷。

B.S曲線葫蘆腰(側(cè)腹部)

1.身體側(cè)躺，頭、肩、髖部與腳尖呈一直線，單手手肘支撐于地板。

2.縮腹夾臀，同時(shí)將側(cè)腹部往上提。

3.還原至1.的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：將腰部上提時(shí)，可依照自己的能力選擇上提幅度的大小。幅度小，用的力量較輕;幅度大，用的肌力也相對(duì)的比較強(qiáng)。