男人三十而立，本應(yīng)該是為事業(yè)打拼的最好季節(jié)了，同時(shí)這個(gè)年齡段的男性身體的各項(xiàng)機(jī)能也應(yīng)該都達(dá)到最佳了，不過(guò)，在現(xiàn)實(shí)生活中，不少的男人卻出現(xiàn)了早衰的問(wèn)題，這種問(wèn)題是否能避免呢？

30歲的男人身強(qiáng)力壯，衰老好像那么遙遠(yuǎn)。但是從30歲開(kāi)始也是男人從青年向中年邁進(jìn)的過(guò)渡期，如果這個(gè)時(shí)候不好好預(yù)防，在老了之后一身的毛病豈不是后悔又難過(guò)。所以趕快行動(dòng)起來(lái)，有針對(duì)的加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。

一、收腹舉腿

練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。

要求：斜板傾斜的角度可以按自己的條件來(lái)設(shè)置。如果腹部肌肉很強(qiáng)勁，可以坡度大一些，力量小的，傾斜度小一些。但是一定要注意防護(hù)，別在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候受傷。在收腹舉腿的時(shí)候，兩腿要伸直不要彎曲。腿在放下的時(shí)候注意速度的控制。每天可以分配自己做2-3組，一組做10-15次不等，按照每個(gè)人條件來(lái)設(shè)置。

作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

二、仰臥兩頭起

練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次�？衫�用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿(mǎn)。

作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

三、負(fù)重踢腿

練習(xí)方法：

1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。

3.與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。

要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。

作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。