成健美人體的三大肌群之一一胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。

　　女子與男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸并不困難，因為胸肌是容易練出來的。

　　一、發(fā)達胸大肌的主要方法

　　發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。

　　正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。

　　握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。

　　正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會減少。

　　另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時 間2秒)相矛盾。

　　專家的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

　　五、肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達的胸大肌。 通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。