聽聽它說的：“簡化你的健身計(jì)劃，增加你的力量。”改變你的鍛煉方式，你的體形也會隨之改變。

　　 夏天到了，緊接著，問題也來了：你渴望擁有出色的身材，卻希望花最少的時(shí)間呆在健身房里鍛煉。畢竟，即使你有最健美的體形，可是卻沒有時(shí)間在沙灘上展示，那又有什么意義呢？

　　 有解決方法嗎？當(dāng)然有！有效地運(yùn)動(dòng)你的身體，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度剛好是你的肌肉所需要的程度，這樣你就能在最短的時(shí)間里取得最好的效果。減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，讓你的身體來引導(dǎo)你。

　　 首先，很重要的一點(diǎn)，你要真正了解你身體的壓力源，包括心理的和生理的。它們直接影響你在健身房的表現(xiàn)，此外，它們并不是一成不變的。例如，假設(shè)你星期一在工作后進(jìn)行了舉重練習(xí)，星期二晚上你只睡了5個(gè)小時(shí)(通常你每天的睡眠時(shí)間為7小時(shí))。到了星期三早上，你的“故障顯示燈”就已經(jīng)亮了。等到了公司，你的老板又派給你重活。等到這一天結(jié)束，你進(jìn)入健身房，無論是生理還是心理都已經(jīng)無法處于運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。這就意味著在整個(gè)鍛煉過程中，你的力量和耐力遠(yuǎn)不如平時(shí)。當(dāng)這個(gè)時(shí)候，身體就已經(jīng)發(fā)出信號告訴你它已經(jīng)運(yùn)動(dòng)夠了。再繼續(xù)鍛煉下去，并不會令肌肉更加強(qiáng)壯，卻會增加對身體的負(fù)荷，增加恢復(fù)體力的時(shí)間。

　　 相反，如果你的身體狀況非常好，你會覺得你能把整個(gè)世界舉起來，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)當(dāng)增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間以及次數(shù)，以便使身體得到充分的鍛煉。

　　 你看，你的身體能夠給予你最好的指導(dǎo)，明確無誤地告訴你鍛煉多久才最適宜。其實(shí)，即使是在你身體狀態(tài)良好的時(shí)候，你所做的鍛煉也會比你身體所需要的多。

　　 按照下面的方法，你將不會在體育館里浪費(fèi)任何一分鐘去做那些無意義的運(yùn)動(dòng)。

　　 第一步 簡化步驟

　　 大多數(shù)男人都針對每組肌肉群做三到四種的練習(xí)，但其實(shí)，選擇其中的一種來做會有更好的效果。你做第一種舉重練習(xí)的時(shí)候，肌肉得到的受益是最大的，因?yàn)槟菚r(shí)候肌肉是“新鮮”的。舉個(gè)例子，你做三種鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)：

　　 平板推，斜板推。當(dāng)你做完最后一個(gè)練習(xí)，你所能舉起的重量太輕，已經(jīng)不能繼續(xù)刺激肌肉生長。

　　● 具體做法：根據(jù)這個(gè)原理，你應(yīng)該相應(yīng)改變你的鍛煉方式，減少鍛煉同一肌肉群的練習(xí)。另外，你也可以每星期三天，按照下面提供的鍛煉模式來鍛煉。

　　 這套鍛煉模式共分四個(gè)動(dòng)作。

　　 按步驟練習(xí)a組和b組，每隔一天交替練習(xí)。規(guī)則如下：

　　 第一次練習(xí)a組，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6次，第二次練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次。

　　 練習(xí)b組，則相反，第一次每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次，第二次練習(xí)每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6次。如此堅(jiān)持練習(xí)能增加你的耐力和體力，同時(shí)也是最快最有效的方法。

　　 a組 b組

　　 蹲舉 硬舉

　　 臥推 兩頭起

　　 俯身劃船 側(cè)平舉

　　 仰面舉腿 負(fù)重躬身

　　 第二步 加速轉(zhuǎn)動(dòng)你的發(fā)動(dòng)機(jī)

　　 就像老虎伍茲常在第三輪中保持領(lǐng)先，當(dāng)你的肌肉燃燒起來時(shí)，是運(yùn)動(dòng)最能產(chǎn)生效果的時(shí)候。利用“漸進(jìn)式”的方法運(yùn)動(dòng)，在不使身體疲憊的前提下，使大腦和身體都處于興奮狀態(tài)。相對于你不做這種熱身運(yùn)動(dòng)，做了這組熱身運(yùn)動(dòng)會激活更多的肌肉纖維，增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這就意味著你能更快地看見自己的健身效果。

　　● 具體做法：做每個(gè)練習(xí)前，估計(jì)一下你平時(shí)練習(xí)舉重的重量(不必非常精確，只要大致估計(jì)一下就可以)。這是你的常規(guī)重量。接著，按下列指示做兩分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，每組練習(xí)間不要休息。

　　 一旦你完成了全部三組熱身動(dòng)作，你就可以準(zhǔn)備開始做常規(guī)練習(xí)了。

　　 a重物重量為常規(guī)重量的60 % ，重復(fù)5次

　　 b重物重量為常規(guī)重量的80%，重復(fù)3次

　　 c重物重量為常規(guī)重量的110%，重復(fù)1次(在最后一組熱身運(yùn)動(dòng)中，舉起比平時(shí)更重的重物，有利于調(diào)動(dòng)更多的肌肉。)

　　 第三步 測定最理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

　　 當(dāng)你完成熱身運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入常規(guī)練習(xí)，你想要測試一下自己的力量從而決定舉多重的重物，就用“技術(shù)失誤”作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。“技術(shù)失誤”是判斷你是不是應(yīng)該停下練習(xí)的指示燈。

　　 何時(shí)該停止練習(xí)

　　 有兩種方法可以判斷你是不是已經(jīng)處于“技術(shù)失誤”狀態(tài)。

　　 1 你無法維持最佳狀態(tài)。最簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)就是看你什么時(shí)候動(dòng)作走形。例如，你不得不弓背來完成一個(gè)臥推動(dòng)作，或者是不得不把身子往后仰完成一個(gè)臂曲動(dòng)作。

　　 2 你無法控制你手中的重物。當(dāng)你超出極限，你就遇到這樣的問題，你舉起重物的速度會逐漸變慢。另外還表現(xiàn)在當(dāng)你無法控制重物使它自上而下勻速下降。這就代表著你的練習(xí)已經(jīng)超出負(fù)荷。

　　 無論出現(xiàn)以上哪一種現(xiàn)象，都說明你已經(jīng)發(fā)生了技術(shù)失誤。和絕對失誤不同，你仍然還覺得自己應(yīng)該有余力繼續(xù)做練習(xí)。實(shí)際上你的確也可以勉強(qiáng)再繼續(xù)做，但對你的身材卻不會有太大的幫助，所以不建議你繼續(xù)做下去。