女性擁有豐滿的乳房為之整體更性感，而男性擁有一身性感肌肉為之自豪，的確瘦弱的男性都希望自己擁有這樣的身材，使自己更顯男人魅力，但這其中沒有一個(gè)正規(guī)合理的練習(xí)方法，使之不能練出健碩的身材，反而會(huì)危害身體的健康。那么，男性如何練出肌肉呢？

吃+動(dòng)，練出好肌肉，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對(duì)稱。生活中，人們可以參照國(guó)家體育總局制定的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》自我測(cè)試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等；也可以自己用手測(cè)試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說明要加強(qiáng)鍛煉了。

飲食關(guān)系到肌肉生長(zhǎng)。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長(zhǎng)。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時(shí)，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。

每天吃一個(gè)蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師總結(jié)出可增強(qiáng)肌肉的4種素食：堅(jiān)果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長(zhǎng)；豆豉和豆腐都有益肌肉生長(zhǎng)，是肉類食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

肌肉還能在睡眠中增長(zhǎng)。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長(zhǎng)激素釋放，肌肉組織生長(zhǎng)并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7~9小時(shí)。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

專家提醒，運(yùn)動(dòng)是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無氧運(yùn)動(dòng)，而無氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時(shí)，要把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，長(zhǎng)期堅(jiān)持。沒接受過器械運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。

男人想要練出健碩的身材，就必須在日常一點(diǎn)一滴的慢慢練起來，從小幅度的運(yùn)動(dòng)慢慢進(jìn)行遞增，使之通過日積月累的練習(xí)逐漸的讓身體變得強(qiáng)壯，同時(shí)要合理的規(guī)劃自己的飲食習(xí)慣，這一點(diǎn)對(duì)于保持身體肌肉線條也是非常關(guān)鍵的，總之希望大家最后都能練出一身的肌肉。