女性朋友可能不知道，想要美麗臂膀不需要如何辛苦的鍛煉，而只要一個簡簡單單的練習，就可以讓自己達到美肩的效果，一起看看具體是怎么做的吧。

彎曲和上舉運動

鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

步驟1：坐在一個牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側(cè)，手心正對前方。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。

步驟2：保持上半身穩(wěn)定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。

步驟3：緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對身體前方，并用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程，兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方，同時稍微有一點靠前。暫停一會，然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調(diào)整呼吸。

注意事項：肩膀不要蜷縮，當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方，脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運動，背不要弓，手腕不要彎曲。

其他須知：

每周次數(shù)：2到3次，每次之間最少保持一天休息。

每組次數(shù)：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

重量：如果你做不到8個動作，說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個，則說明太輕。

速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原。

愛美是女性的天性，追求美麗是女性的特權(quán)，堅持以上介紹的這些動作，就可以保有美麗臂膀。