為了讓這些既愛美又不想放棄美食的朋友能夠過個快樂的十一長假，我們?yōu)槟阒朴喴粋�健康輕松的健身計劃，一貫緊張工作的你不妨利用這7天長假讓自己從精神到身體都徹底地放松和改變。

健身篇

那么在十一期間適于做一些什么樣健身活動呢?健身專家建議，做些有氧運動和無氧運動都可以，到健身房進(jìn)行這些運動我們已經(jīng)介紹過很多了，那么有沒有一些在家就可以做的有氧和無氧運動呢?當(dāng)然，現(xiàn)在就給你推薦幾種。有氧運動最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如:舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

很多健康資料顯示，現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁長假好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。這些人參加哪些類型的健身活動比較好?專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。

另外，健身是一個全球性的話題，但是時下比較流行的女性健身活動和男性健身活動有哪些呢?對女性來說，瑜伽、普拉提、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

減肥篇

說到減肥女孩子馬上大叫“頭痛”，不少女孩子還提出來，十一7天終于可以不用吃快餐，吃盒飯，干脆來個“素食7天”算了!不吃魚肉蛋奶就能達(dá)到良好的減肥效果嗎?可以非常肯定地說，即使完全素食的人也不一定達(dá)到令人滿意的減肥效果，因為權(quán)威研究已經(jīng)表明，單純從飲食控制想達(dá)到減肥瘦身的效果，似乎效果不會很大。因為，人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會自動調(diào)節(jié)新陳代謝來適應(yīng)身體的需求，長此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會下降。所以主動運動加被動節(jié)食，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達(dá)到并且進(jìn)一步鞏固減肥效果。

下面是一個健身專家推薦的合適的十一7天塑身計劃訓(xùn)練表,仔細(xì)看看，然后下決心認(rèn)真執(zhí)行。

7日瘦身計劃：

第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機

第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機

第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘

第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組;倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;有氧30分鐘

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。