2.提高的抬步運(yùn)動(dòng)和交叉下壓運(yùn)動(dòng)

提高的抬步運(yùn)動(dòng)：用一個(gè)有氧臺(tái)階或者普通的臺(tái)階來做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺(tái)階上。左腳放在臺(tái)階上不動(dòng)，右腳向后邁，在剛接觸到的地面的時(shí)候，把重心放在左腿上，然后抬起右腳。重復(fù)做一個(gè)循環(huán)，然后換腳。

伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一個(gè)臀大肌伸展運(yùn)動(dòng)。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后換腿做。

交叉下壓運(yùn)動(dòng)：把一段訓(xùn)練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側(cè)。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠(yuǎn)的分開你的雙腿，當(dāng)帶子的拉到不能再拉的時(shí)候停下，然后慢慢的回到初始位置。

伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)躺著的四肢伸展運(yùn)動(dòng)。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然后用力的把左腿向胸的方向拉。換腿后再接著做。

3.腿部?jī)?nèi)側(cè)壓擠運(yùn)動(dòng)和球上腹部卷曲運(yùn)動(dòng)

腿部?jī)?nèi)側(cè)壓擠運(yùn)動(dòng)：仰面躺下，雙臂自然放于身體兩側(cè)。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個(gè)膨脹的訓(xùn)練球放在你的膝蓋中間，這時(shí)，你的腳要放松。慢慢用力加緊你的雙腿，此時(shí)一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時(shí)候，保持這個(gè)動(dòng)作3秒鐘。然后慢慢的松開雙腿回到初始位置。

伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一蝶形伸展運(yùn)動(dòng)。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底并在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內(nèi)側(cè)的上部，然后上身前傾。

球上腹部卷曲運(yùn)動(dòng)：坐在訓(xùn)練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向后倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段時(shí)間，然后放下。

伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)球上伸展運(yùn)動(dòng)。開始動(dòng)作如上面的腹部卷曲運(yùn)動(dòng)，不過這時(shí)要把你的雙手放在你的腦后，身體放松，自然放在球上。此時(shí)你要有上腹部被拉伸的感覺。