三、睡前體干練習(xí)。

往臀部增加強(qiáng)大的壓力從而鍛煉腹部、腰部周圍的平衡性，而且躺著就能進(jìn)行練習(xí)。最好每天練習(xí)，兩天練習(xí)一次也可。左右兩邊做10～15次。

1.屈膝，仰面躺著，腳尖往上提。接著，腹部用力，注意力集中在大腿根上，有意識地抬高臀部。注意，在臀部往上提的時(shí)候，腳尖要保持向上。

2.臀部抬高，使膝蓋、大腿根、肩膀保持在同一直線上。保持這個(gè)姿勢1秒鐘。然后恢復(fù)到原來1的姿勢。同樣的動作要多次重復(fù)。

3.屈膝，仰面躺著。抬起左腳腳尖，右腳直往上抬。想象一下右腳上放有一個(gè)盆子，打平腳板。

4.抬起臀部，保持這樣的姿勢1秒鐘。然后慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。換一條腿，動作不變。

5.身體右側(cè)靠在地板上，兩膝蓋并靠在一起，大腿和小腿彎曲成直角。右邊手肘靠在地板上，撐起上半身。

6.在3的動作基礎(chǔ)上同時(shí)抬高腰部，使肩膀、腰、膝蓋在同一直線上。左手連同指尖一同往上伸直。

7.接著4的動作，左腿往上抬起，保持抬腿的動作5秒鐘時(shí)間。有意識地用力拉伸腹部周圍的肌肉，注意腰部不能往下曲。然后恢復(fù)到1的姿勢。動作3～5重復(fù)練習(xí)10次。換一邊動作不變。

提示：

如果腰部不用力，姿勢就會被打亂，變成了肩膀支撐身體的重量。所以注意在做動作的時(shí)候腰不能向下曲。

四、睡前體干練習(xí)。

1.手和腳一同打開貼著地面，打開幅度都是與肩同寬。收緊腹部，用力拉伸背部肌肉。眼睛看向地面。

2.左手和右腳伸直，與地面平行。從手指到腳尖都要用力伸直，保持住這樣的姿勢10～30秒。左右替換，動作不變。