夏季的減肥風(fēng)暴已經(jīng)逐漸過去，還沒有減下體重來的女生又開始焦慮秋季如何減肥了，秋季天氣涼爽，適合運(yùn)動(dòng)減肥，運(yùn)動(dòng)還可以加快新陳代謝，排除毒素，一舉兩得。盲目的運(yùn)動(dòng)減肥也是不可取的，想要提高效率就要聽聽歐美健美明星是怎么說的。

現(xiàn)在都流行健康美，健身美以及帶點(diǎn)肌肉的美!很多女性都想通過健身練出腹肌、11線或者馬甲線，但是腹肌和馬甲線不是簡單地健健身就能練出來的，想要清晰的腹肌線條，不光光是提高腹肌訓(xùn)練水平的問題，來聽聽歐美健美明星Ulisses的建議：

1、Drink Water：大量飲水。

這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。

2、Frequency：高頻率。

腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。

3、Cardio：有氧訓(xùn)練。

其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記�。耗悴皇撬�，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

4、Clean Diet：干凈飲食。

俗話說“三分練、七分吃”，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

5、Variety：動(dòng)作變化。

腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。

6、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練。

空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

堅(jiān)持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線!補(bǔ)充幾條健身教練反復(fù)強(qiáng)調(diào)的要領(lǐng)：

(1)鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。

(2)動(dòng)作寧少勿假，落下去時(shí)背不要貼地、腿不要點(diǎn)地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個(gè)為目標(biāo)，而是以將自己做到做不動(dòng)、確實(shí)的感覺到腹肌充分疲憊了為目標(biāo)。

(3)一開始會(huì)很難，第二三天腹部都會(huì)痛。力量不夠的時(shí)候還會(huì)做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅(jiān)持了十來次后，這些情況就不會(huì)再出現(xiàn)。所以還是一定得堅(jiān)持啊，可很多人就停在了這個(gè)階段，整天上網(wǎng)問做了仰臥起坐以后腰痛是不是有問題什么的，這種人永遠(yuǎn)別想練出明顯的腹肌來。

(4)肌肉充分運(yùn)動(dòng)后會(huì)充血，所以剛練完會(huì)顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利沖昏了頭腦，幾天不練、生病什么的，立馬就蔫會(huì)去了，所以還是要堅(jiān)持。

(5)保持較少的皮下脂肪水平，你才能有鮮明的肌肉線條，否則再發(fā)達(dá)的肌肉也是“隱隱約約”的輪廓。

(6)飲食要合理，多吃含蛋白質(zhì)多的，如雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，但注意科學(xué)合理，一次吃太多顯然是浪費(fèi)，每噸都吃、用作補(bǔ)充都不錯(cuò)。不要拿蛋白質(zhì)類當(dāng)飯吃來充饑，這種情況下氨基酸多走了脫氨基途徑，難以再形成蛋白質(zhì)補(bǔ)給肌肉了。還有注意固體蛋白質(zhì)排空要3-4個(gè)小時(shí)，所以很多人鍛煉完馬上吃雞蛋其實(shí)晚了，理論上鍛煉前吃更好。

運(yùn)動(dòng)減肥是需要制定科學(xué)的計(jì)劃，不然一切付出都會(huì)徒勞，還可能適得其反練出塊狀肌肉就不好了。聽了健身明星的指導(dǎo)意見，是不是對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥多了一份信心了呢。