人到中年，由于內(nèi)分泌的改變，體內(nèi)熱量收支不平衡，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪并貯存在皮下和內(nèi)臟的周圍，尤其多沉積在腰部、腹部、臀部和大腿部。所以，對于中年女性來說，要保持其優(yōu)美的線條，重點(diǎn)是防止腰、腹部贅肉的增多，以及臀部、大腿處線條的松弛和下垂。

　　保持形體美的方法很多，但大多不外乎局部的和全身的肌肉鍛煉，如果這兩種鍛煉方法結(jié)合起來效果會更好些�，F(xiàn)在就針對女性中年期后的脂肪沉積特點(diǎn)，介紹兩種簡易可行的室內(nèi)鍛煉方法，通過局部運(yùn)動，消耗熱量，減少脂肪堆積，并可增加局部肌肉的彈性，提高女性的魅力。如果同時進(jìn)行全身性運(yùn)動，例如游泳、體操等，效果會更好。

　　一、腰腹部肌肉鍛煉

　　1.立式鍛煉 站立，雙手扶椅背，一條腿獨(dú)立，身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把另一條腿向后伸直，逐漸抬高至盡可能抬高的位置上，然后恢復(fù)原狀站立，再交替做另一條腿的動作。如此反復(fù)進(jìn)行，各做10～15次。每日做1遍。

　　鍛煉時最好采用腹式呼吸法，即用鼻子吸氣，嘴呼氣。這樣的好處是能增大肺活量，把更多的空氣吸入肺部，增加機(jī)體的含氧量;呼吸時橫膈肌和腹部的一起一落，對腹部的臟器起著一種按摩作用，增加胃腸的蠕動，促進(jìn)消化，并適當(dāng)?shù)販p少腹部過多脂肪堆積。此項鍛煉應(yīng)注意收腹，支撐腿要挺直膝部;向后抬高腿部時，應(yīng)舉大腿，動作自髖部開始。

　　2.臥式鍛煉仰臥，臀部放在床緣，雙腿直伸并懸空，兩手把住床沿;雙腿并攏慢慢向上舉，逐漸向上身靠攏，當(dāng)雙腿舉至身軀上方時，雙手移扶住雙腿，使雙腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢復(fù)原來姿勢。如此每日反復(fù)做5～10次。此項運(yùn)動兩腿要伸直，要用力收腹，以免影響鍛煉效果。

　　二、骨盆運(yùn)動

　　站立，兩腿微叉，收緊臀部肌肉，使之相挾;大腿根部靠攏，兩膝部外轉(zhuǎn)向左右兩側(cè);同時吸氣收縮括約肌，使陰道向上提。如此每日做5～10次。堅持下去，可學(xué)會分清陰道和肛門括約肌的舒縮，不僅可塑造形體曲線，也可促使骨盆肌肉張力更協(xié)調(diào)。如果有條件，可經(jīng)常泡在溫水里，輕輕捏、揉、拍打臀部的肌肉，以促進(jìn)血液循環(huán)。

　　總之，中年女性的形體鍛煉可加速自身新陳代謝，增加肌肉力量，減少脂肪堆積。不僅是為了美觀，同時也是保存青春活力的一種方法。