失眠，是指無(wú)法入睡或無(wú)法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。失眠，又被稱為入睡和維持睡眠障礙，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因主要有環(huán)境原因、個(gè)體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

行為療法，只要運(yùn)用得當(dāng)，就可治愈失眠癥。行為療法簡(jiǎn)便易學(xué)，不需使用任何藥物和設(shè)備，效果可靠穩(wěn)定，不易復(fù)發(fā)，無(wú)任何副作用，還可避免藥物引起的睡眠與正常人睡眠不完全相同的缺點(diǎn)。

1.刺激控制療法：主要適用于嚴(yán)重入睡困難的慢性失眠者。因入睡困難往往上床較早，試圖強(qiáng)迫自己早早入睡，但實(shí)際上卻事與愿違，越想早點(diǎn)睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性循環(huán)，甚至徹夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意來(lái)臨時(shí)才上床，如果上床后15～20分鐘內(nèi)不能入睡，則要起床到其他房間去活動(dòng)活動(dòng)，看書(shū)、看電視、織毛衣、做家務(wù)等，但要避免進(jìn)行使人高度興奮的活動(dòng)，如下棋、打撲克等，當(dāng)再次感到困倦時(shí)再上床，如15～20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則再起床活動(dòng)，如此反復(fù)，直至入睡。進(jìn)行刺激控制療法時(shí)，嚴(yán)禁病人在床上從事各項(xiàng)活動(dòng)，但性活動(dòng)不受限制。

2.睡眠限制療法：主要適用于那些夜間常常醒來(lái)或睡眠斷斷續(xù)續(xù)的嚴(yán)重慢性失眠者。

做法：首先要對(duì)自己平時(shí)的睡眠進(jìn)行評(píng)估，獲得每晚睡眠的平均小時(shí)數(shù)，然后，把自己在床上的時(shí)間限制在這個(gè)數(shù)值。例如，估計(jì)平均每晚睡4小時(shí)，就規(guī)定自己每天2時(shí)上床，6時(shí)起床。數(shù)天后，當(dāng)每晚在床上的大部分時(shí)間為睡眠時(shí)間時(shí)，開(kāi)始增加床上時(shí)間，改為1時(shí)半上床，仍為6時(shí)起床。當(dāng)床上時(shí)間又大部分為睡眠時(shí)，再次提前半小時(shí)上床，以增加床上時(shí)間，這樣逐漸達(dá)到正常睡眠時(shí)間。睡眠限制療法要求，每天早上在規(guī)定時(shí)間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時(shí)起床，中午不要午睡。

3.松弛療法：適用于各種原因引起的入睡困難或夜間醒后難以再睡的失眠，既可用于偶爾發(fā)作的失眠，也可用于慢性失眠癥，對(duì)伴有焦慮的失眠癥效果更好。松弛療法通過(guò)逐步放松精神和肌肉，誘發(fā)入睡，大多數(shù)人在實(shí)施松弛療法的過(guò)程中就睡著了。

初學(xué)者要學(xué)會(huì)放松肌肉的技術(shù)。首先，體會(huì)一下放松的感覺(jué)：緊握右手拳頭，并持續(xù)5～7秒鐘，注意體驗(yàn)有何種感覺(jué)，尤其是體驗(yàn)不舒適感;接著，很快將手放松，注意緊張與放松之間有什么差別，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持續(xù)15～20秒，此時(shí)可有手臂溫暖感。在了解放松感覺(jué)后，再練習(xí)不經(jīng)緊張而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

掌握放松肌肉技術(shù)后，就可以用于治療失眠癥。

做法：晚間上床或夜間醒來(lái)難以入睡時(shí)，放松精神，排除一切雜念，把全部的感覺(jué)集中在肌肉放松過(guò)程上，并注意享受這種平靜而舒適的滋味;對(duì)放松的肢體有一種連動(dòng)也不想動(dòng)一下的感覺(jué)。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左腳、右大腿、右小腿、右腳、頭、面、頸的順序進(jìn)行，這一過(guò)程做得越細(xì)致越好。完成全部放松所需的時(shí)間不受限制，依個(gè)人具體情況而定，但不宜過(guò)快，重點(diǎn)是體會(huì)放松的感覺(jué)。

在放松肌肉時(shí)，默念某些話如“我累了，渾身都沒(méi)有力氣，需要休息”、“緊張消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松過(guò)程。當(dāng)你嘗試松弛療法時(shí)，自然會(huì)體會(huì)到該療法的妙處，將不會(huì)再因入睡困難而煩惱。

注意事項(xiàng)：

1.在實(shí)施行為療法時(shí)，要求在下午和晚間不喝濃茶和咖啡。

2.酒精可破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致夜間覺(jué)醒增多，所以嗜酒者要盡量減少飲酒量。

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