想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿嗎?那就來(lái)做以下的減脂操吧!

蝴蝶臂

蝴蝶臂又稱為“byebye肉”，因?yàn)榕�性上臂肌肉松弛，舉手給人揮別時(shí)，那下垂的手臂肌肉看起來(lái)就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一個(gè)“蝴蝶臂”的名。

解決方案：

俯身臂曲伸

在健身房用啞鈴練習(xí)，在家里可用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。俯身扶住一張椅子，另一只手握啞鈴，大臂不動(dòng)，小臂向后伸直，再向前側(cè)伸到與大臂呈60度角左右。

強(qiáng)度：12-18次/組，左右各三組。

貼士：取最輕的啞鈴即可，消除脂肪與練習(xí)肌肉的力量訓(xùn)練不同，關(guān)鍵在于重量輕，次數(shù)多;一天訓(xùn)練一次就足夠了，堅(jiān)持一個(gè)月，可以達(dá)到收緊上臂肌肉的效果。

1、仰臥抬肩

仰臥在墊子或床上，雙腿并攏屈膝，雙手輕放于后腦勺，呼氣時(shí)抬起雙肩，吸氣時(shí)還原。

強(qiáng)度：30次/組，一天一次，但切記不可在睡前1-2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，以防興奮過(guò)度而影響睡眠。

貼士：背部的中段不能離開地面，只需要用力抬起肩膀來(lái)就好，這樣做剛好刺激上中腹的肌肉。

2、仰臥抬腿

仰臥在墊子或床上，依靠下腹的力量，收緊腹部肌肉，慢慢地抬起雙腿，約到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，繼續(xù)抬高雙腿，約到離地面60度，保持約20秒。

強(qiáng)度：10次/組，左右各一組，一天一次。

貼士：這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，可實(shí)際上做起來(lái)比較困難，需要腹部肌肉有足夠的力量。開始訓(xùn)練的頭幾天會(huì)有腹部酸痛的感覺，那是由于乳酸堆積的原因，不過(guò)堅(jiān)持一個(gè)星期之后，這種感覺就會(huì)消失。

雙腳分開站立與肩同寬，單側(cè)手臂的手指盡量觸摸膝蓋外側(cè)，如果拿一個(gè)啞鈴練習(xí)，效果更好。保持髖關(guān)節(jié)不移動(dòng)，身體持續(xù)向一邊側(cè)彎。

強(qiáng)度：15-20次/組，左右各一組。一天一次。

貼示：這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵在于髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)，否則就起不到牽拉側(cè)腰肌肉的作用。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意力要集中，意念要集中在側(cè)腰這個(gè)部位上，認(rèn)真感受身體的反應(yīng)，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

1、單腿后抬

手扶墻壁，站立姿勢(shì)，單側(cè)腿向后抬，感覺臀部和大腿后側(cè)緊繃即可。這個(gè)動(dòng)作可以提升臀線，收緊大腿肌肉。

強(qiáng)度：20次/組，左右各三組。

2、箭步蹲

雙手各握啞鈴，一條腿向前跨一步，成弓箭步。垂直下蹲，起立。換腿重復(fù)。

強(qiáng)度：10次/組，左右各三組。

貼士：向前跨步不要太大，約不超過(guò)一米;垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖，受力部位應(yīng)該在臀部。