世界衛(wèi)生組織1992年提出“世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。20世紀(jì)20年代初，美國(guó)著名心臟病學(xué)家懷特博士第一個(gè)提出：步行是最好的運(yùn)動(dòng)。他認(rèn)為進(jìn)行步行鍛煉，能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，并創(chuàng)造性地將步行鍛煉作為心臟病和心肌梗塞后的康復(fù)治療，取得了良好效果。他說“步行是我的保健醫(yī)”。洪昭光教授認(rèn)為“步行應(yīng)成為老人良好的保健運(yùn)動(dòng)，是心血管病有效的預(yù)防措施”�！　〔叫袑儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)。終生運(yùn)動(dòng)、持續(xù)運(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)乃是有氧運(yùn)動(dòng)三項(xiàng)基本原則。而步行運(yùn)動(dòng)是人們惟一能終生地、持續(xù)地進(jìn)行的適量運(yùn)動(dòng)。健身步行的好處很多，其魅力在于既簡(jiǎn)便又安全，不受時(shí)間、場(chǎng)地限制，人人都可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。我國(guó)在百年前就有“百練不如一走”、“走為百練之祖”的格言。

　　中老年人應(yīng)該有意識(shí)地采用正確地步行姿勢(shì)為健身服務(wù)。健身步行和普通走路或閑庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和時(shí)間對(duì)身體產(chǎn)生代謝刺激作用，并要有步行技巧才能有運(yùn)動(dòng)效果。

　　一是沒有充分甩開雙臂，有的把手插在兜內(nèi)，只有甩開手臂才能邁出大步；二是走路時(shí)不抬腿腳、低頭、身體搖晃等。前蘇聯(lián)著名生物力學(xué)家德·東斯科伊認(rèn)為，掌握彈性步行法并不難，只要記住三要素即可：提臀抬腿、全腳掌著地、抬頭放松肩部。

　　每個(gè)人都有自己習(xí)慣的步行姿勢(shì)，習(xí)以為常又難以察覺到不正確的步行姿勢(shì)。正因?yàn)槿绱�，�?yīng)該養(yǎng)成時(shí)時(shí)有意識(shí)地保持正確步行姿勢(shì)的良好習(xí)慣。

　　一是要有“步行健身”的觀念，有意識(shí)地直起腰背，挺起胸膛，由腰部帶動(dòng)身體闊步前進(jìn)。

　　二是邁步時(shí)腳跟先著地（跑步是腳尖先著地），再以腳尖用力蹬離地面。兩腳腳寬約5~8厘米，過大則易產(chǎn)生身體搖晃。

　　三是抬頭，雙眼直視前方，肩部放松，兩臂有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。呼吸節(jié)奏每三步吸一次，再走三步呼氣。

　　據(jù)專家研究，快速步行（5.7~6.4公里/小時(shí)）健身效果最好。筆者今年已78歲，從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)醫(yī)教工作40多年，不幸于1980年胃癌手術(shù)，1989年膽總管改道手術(shù)，依我20多年的健身體會(huì)，采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替較好，并按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉更佳，現(xiàn)已存活25年，受益匪淺。

　　日本學(xué)者認(rèn)為，成年人每天應(yīng)步行5000步，大約需時(shí)45分鐘，相當(dāng)于4公里路程。青年人應(yīng)步行10000步。步行時(shí)間（分鐘）=100-年齡，例如，70歲老年人每天應(yīng)步行30分鐘，40歲中年人應(yīng)步行60分鐘。

　　請(qǐng)記住一條規(guī)律：6000步=60分鐘=6公里

　　健身步行速度的標(biāo)準(zhǔn)：以能和同伴從容交談為適度。如果喘不過氣來，就是速度太快了。當(dāng)你走上坡路時(shí)，這條規(guī)則更為重要。

　　一般把步行一定距離而不至于產(chǎn)生疲勞的速度叫做經(jīng)濟(jì)速度，即以消耗能量最小、最省力的速度。達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)心率為有效心率，其有效心率范圍是在最大心率（220-年齡）的70~85%之間，即心率控制在110~130次/分，但是要保持該強(qiáng)度至少15分鐘以上才會(huì)有效果而且是安全的。

　　人體每天的運(yùn)動(dòng)量最低應(yīng)該消耗300千卡的熱量，這與步行萬(wàn)步所消耗的熱量是相當(dāng)?shù)�。因此，專家建議要把“一天步行一萬(wàn)步”作為步行鍛煉的目標(biāo)。

　　60歲以上的健康老人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度、再中度循序漸進(jìn)的鍛煉。一個(gè)理想地安全有效的運(yùn)動(dòng)處方是：以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度每分鐘100米的速度，步行5公里，每周至少3~5次，每次45~60分鐘或慢跑20分鐘，就能達(dá)到健身的目的。各人要根據(jù)自身的體能情況來選擇適合于自己的運(yùn)動(dòng)方式。