俗話說(shuō)“人老腿先老”，所以很多老年人都非常重視加強(qiáng)腿的鍛煉，以防步履維艱。然而，在公園里我們經(jīng)�？梢钥匆娨恍├先吮荣惏馔�，誰(shuí)把腿扳得高，誰(shuí)就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當(dāng)危險(xiǎn)。

　　中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右。別看這個(gè)高度很矮，卻是最安全的，壓過(guò)一段時(shí)間以后，頭就能輕松地碰到腿了，這個(gè)時(shí)候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過(guò)一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。

　　壓腿方法

　　正壓腿 經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，避免腹部脂肪堆積，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。

　　鍛煉的步驟方法是：首先，面對(duì)一根單杠（高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊），身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。然后，讓重心落在左腳（左腳不要往外撇），慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。接著，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。

　　側(cè)壓腿 身體側(cè)對(duì)支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話，可以選擇比較低一些的臺(tái)面，但動(dòng)作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。

　　后壓腿 身體背對(duì)支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶住后邊的臺(tái)面。左腿直立，右腿向后提起，腳背放于后邊的臺(tái)面上，腳背繃直，同時(shí)身體略向左前方轉(zhuǎn)動(dòng)。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向后方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。

　　壓腿過(guò)后，最好能夠做一些踢腿的輔助動(dòng)作，使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后，正踢腿3組，每組10個(gè)；側(cè)壓腿后，側(cè)踢腿練習(xí)；后壓腿后，后踢腿練習(xí)（組數(shù)同上）。踢腿的過(guò)程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。

　　注意事項(xiàng)

　　平衡問(wèn)題：應(yīng)注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身體機(jī)能和力量的下降，平衡更為重要。

　　目的要明確：壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止。

　　速度適中：擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

　　時(shí)間適中：不宜過(guò)長(zhǎng)，每腿15～20次，時(shí)間以不超過(guò)10分鐘為最好。