體育運(yùn)動(dòng)能夠減少心血管疾病的死亡率，增強(qiáng)體質(zhì)、提高生活質(zhì)量，還可以顯著減少心血管疾病危險(xiǎn)因素如肥胖、糖尿病和高脂血癥等。中老年人健身運(yùn)動(dòng)量應(yīng)為輕、中度的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量因人而異

運(yùn)動(dòng)量必須依據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)耐量而定，，一般推薦有氧運(yùn)動(dòng)，例如：步行、慢跑、太極拳、有氧健身操、健身舞蹈、走跑交替、上下樓梯、騎自行車、游泳等。

身體健康的中年人可進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，老年體弱者以及心腦血管病患者宜進(jìn)行小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，控制在50%~70%最大耗氧量之間，不宜過高。

心率和最大耗氧量是目前評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)單易行的指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率計(jì)算公式：(220-年齡-安靜心率)×目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(最大耗氧量/%)+安靜心率。例如：60歲的人安靜時(shí)的心率為70次，目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%耗氧量，他的目標(biāo)心率為：(220-60-70)×60%+70=124次/分。

冬季健身五項(xiàng)注意

我省冬季氣候寒冷，中老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

選擇合適的時(shí)間和環(huán)境。冬季鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)是上午9：00~11：00，或者下午2：00~4：00，要選擇沒有霧的時(shí)候進(jìn)行。

早晨不宜在樹叢中鍛煉，因?yàn)闆]有陽(yáng)光照射，樹木的呼吸作用會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳，在樹林中鍛煉會(huì)頭昏不適。

要注意保暖。老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，冬季鍛煉不可忽視保暖。運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，最好穿多層、輕質(zhì)、保暖性好的服裝。若出汗過多，應(yīng)及時(shí)更換內(nèi)衣，切忌穿著汗?jié)褚路�在冷風(fēng)中逗留。

對(duì)臉、鼻、耳朵、手等除了經(jīng)常搓、擦、按摩外，還可以抹些防凍膏來(lái)保護(hù)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜張大嘴巴呼吸。否則大量冷空氣進(jìn)入腹腔，會(huì)引起胃痛，冷空氣直接刺激咽喉和支氣管的黏膜，會(huì)引起咳嗽或誘發(fā)呼吸道疾病。

隨身攜帶急救藥品。老年人進(jìn)行冬季鍛煉前對(duì)自己的健康狀況要有充分的認(rèn)識(shí)，最好做一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應(yīng)按醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭(zhēng)取結(jié)伴或集體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

不要空腹鍛煉。運(yùn)動(dòng)需要消耗很多能量，而能量主要來(lái)源靠脂肪的分解，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度會(huì)顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來(lái)的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三酯增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應(yīng)吃些食物和喝杯溫開水為好，要注意避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

特別提醒

下列情況不能做體育訓(xùn)練：

不穩(wěn)定心絞痛、嚴(yán)重的瓣膜狹窄或關(guān)閉不全，進(jìn)行性心衰、不能控制的心律失常，近期發(fā)生過栓塞事件，心包炎和心肌炎急性期以及嚴(yán)重的未控制的高血壓。