人進(jìn)入老年以后，人體的代謝率以每5年4%～6%的速度遞減，肢體肌群萎縮，韌帶僵硬，骨質(zhì)也變得疏松脆弱。跑樓運(yùn)動則可達(dá)到強(qiáng)肌肉、疏關(guān)節(jié)、堅(jiān)骨質(zhì)的健身效果。

跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，可促進(jìn)肺活量，加速血流，改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測定，勻速登樓每5分鐘消耗100～110大卡熱量，超過散步2倍，比靜坐多5倍，與慢跑或騎自行車耗量相類似。健身跑樓要結(jié)合老人的個(gè)體差異，講究科學(xué)的鍛煉。以下選編一套適于老年人的組合練習(xí)。

 定速跑樓

1、慢速登向1～4樓(心率90～100次/分)。

2、返回1樓。共兩組，每組1～2次，間歇2～3分鐘。

變速跑樓

1、中速登上1～3樓(心率115～120次/分)。

2、放松返回1樓。重復(fù)2～3次，間歇1～2分鐘。

3、1～3樓(中速)→3～4樓(慢速)→4～2樓(中速)→2～1樓(慢速)。共兩組，每組1～2次，間歇2～3分鐘。

組合跑樓

1、慢速跑樓1～5樓(心率100～110次/分)。原速返回2樓。

2、中速登上2～5樓，放松返回3樓。

3、中、慢速登向3～5樓，返回1樓，重復(fù)2～3次，間歇3～4分鐘。

鍛煉須知

1、實(shí)練時(shí)，應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1～2月后，可進(jìn)行組合跑樓，練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大，由慢轉(zhuǎn)快的順序原則，切忌超量負(fù)荷。

2、練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。

3、練習(xí)前，應(yīng)先做5～6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動。