老年人退休之后，時間很多，需要做的事情也是不少的，養(yǎng)生，健身，照顧孫子等等，健身是必須要做的，健身要想取得理想效果，運(yùn)動的“混搭”必不可少。因?yàn)槿耸且粋�整體，如果只進(jìn)行一個運(yùn)動項(xiàng)目，不輔以其他訓(xùn)練，身體將得不到中和，老年人健身不妨學(xué)學(xué)混搭。

那么，如何混搭呢?不妨從三個方面來進(jìn)行：

●有氧和無氧混搭，有助心肺功能和肌肉耐力的結(jié)合

有氧運(yùn)動是積極吸氣的運(yùn)動，像慢跑、踩腳踏車或有氧舞蹈等;而無氧運(yùn)動則是指在沒有氧氣補(bǔ)給的情況下運(yùn)動肌肉，例如重量訓(xùn)練或仰臥起坐等。如果單進(jìn)行有氧運(yùn)動，可能使你體重減輕，皮膚松弛，若輔以少量的無氧運(yùn)動，就能使脂肪顆粒體積變小，從而使身體變得緊致。例如：器械訓(xùn)練后，可以增加街舞課;五分鐘慢跑后，加30秒急速跑或10分鐘器械練習(xí)。

●項(xiàng)目混搭，豐富而有趣

可以根據(jù)個人喜好、健身需求多體驗(yàn)一些運(yùn)動，多做一些搭配，采取循環(huán)的形式，讓身體各部分在鍛煉后都能得到有效放松。例如球類運(yùn)動、器械練習(xí)、游泳、跑步、瑜伽、拉丁舞、身體平衡。多個項(xiàng)目穿梭進(jìn)行，合理安排訓(xùn)練日程。

●趣味混搭，個性十足，活力四射

節(jié)奏混搭，快節(jié)奏下強(qiáng)制性鍛煉某一部位，起到塑形作用，慢節(jié)奏下調(diào)整氣息，積蓄力量。

腰酸背痛是很多中老年人在生活中經(jīng)常出現(xiàn)的毛病。在日常生活中，可以用一個很簡單的辦法來進(jìn)行緩解，那就是學(xué)走“螃蟹步”。

“螃蟹步”就是通俗意義上說的橫著走。長期堅持，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。中老年人可以經(jīng)常有意識地在家里，模仿著螃蟹的樣子，橫著身子走，從而有效地鍛煉人體大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群，使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。而這個肌肉群，正是導(dǎo)致人體機(jī)能衰退的根源。中老年人在橫跨步時，還可借助扭動腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時間最好在5秒左右。中老年人可根據(jù)實(shí)際情況來選擇每天的運(yùn)動量。