冬季適當?shù)捏w育鍛煉仍是不可少的，尤其是老年人，不能長時間的坐著，不運動，身體素質(zhì)就會變差的，冬季合理的健身是可以幫助人體抵擋疾病的侵襲。但冬季運動傷害比其他季節(jié)要高出三成，專家提醒老年人，運動過程中要確保安全。

冬季運動首先要充分熱身，因為冬季人的肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動范圍減小，容易使人感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不熱身就鍛煉，可能會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。因此冬季鍛煉前最好通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后再運動。

此外還要注意，冬季運動熱身后就要脫去一些厚衣服;鍛煉后如果出汗多應(yīng)當把汗及時擦干，有條件的要換去出汗的運動服裝、鞋襪，做好保暖。否則也要盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。如果在室內(nèi)鍛煉，一定要保持空氣流通。

冬季人體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，為增加對脂肪的消耗，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，相應(yīng)延長鍛煉時間，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉時休息要適當短一些，如果休息時間過長，體溫下降，不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

冬季長跑切勿驟然加速

冬季長跑是很多人在冬季經(jīng)常進行的一項體育活動，它可以提高體質(zhì)健康水平特別是耐力素質(zhì)水平。那么，在冬季長跑鍛煉的過程中要注意些什么問題呢?

長跑運動主要鍛煉的并不是肌肉，而是心肺功能，跑步的關(guān)鍵不在于腿，而是呼吸。第二，跑步前一定要做準備活動，需要注意的是不能僅做下肢的預備活動，“熱身”還應(yīng)該包括上身，全身的預備操很重要，有利于長跑時整個身體協(xié)調(diào)。第三，與短跑不同，長跑不能在起跑時驟然加速，而應(yīng)該遵循先慢后快的原則。否則，既不利于持續(xù)奔跑，又容易受傷。第四，長跑前后都不宜大量喝水與進食以免加重胃腸道負擔。并且，在長跑后大量出汗的情況下，過量飲水可能導致“水中毒”;飽飯后劇烈奔跑，也易引發(fā)腸扭轉(zhuǎn)。第五，正如同起跑時要逐漸加速一樣，長跑后也不要馬上停下來，步行三五分鐘很重要，同時要求全身放松，兩臂自然抖動，兩條腿交替前后左右自然擺動。第六，長跑時切忌戴隨身聽或mp3聽音樂，盡量不與周圍人邊跑邊聊天，跑步時注意力要集中，仔細觀察環(huán)境、地面，以免發(fā)生意外傷害。

第七，學生從事長跑活動一天不宜超過30分鐘，并且要注意加強營養(yǎng)，保持充足的睡眠。千萬不能把長跑作為“減肥”的手段，必須保證足夠的食物量。

此外，長跑運動與其說鍛煉身體，更是磨煉意志，因此貴在堅持。一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步兩周左右都是意志力薄弱區(qū)間，若是克服下來，反倒覺得跑步是件輕松的事了。

踝部練習可減少扭傷

很多女性都有容易崴腳的經(jīng)歷。專家指出，這主要是因為很多女性缺少針對性的踝關(guān)節(jié)鍛煉，導致踝關(guān)節(jié)很脆弱容易受傷。

俗話說“人老先老腿”，而“腿老先看腳”，可見腳踝部是更容易出問題的部位。而增強踝關(guān)節(jié)的肌肉力量，可以減少踝部的扭傷以及踝部的骨折。要強健踝關(guān)節(jié)，可以嘗試兩種練習：

一是提踵鍛煉，身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖向前，雙手叉腰或扶椅背等固定。之后身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳腳尖點地抬起足跟，保持靜止，不要讓身體左右搖擺，大約保持10分鐘左右，或抬起放下重復100次。做這一練習時，足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手如果扶椅背，只是保持平衡，不要用力。

第二個鍛煉方式是勾腳尖練習。身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖向前，雙手叉腰。保持身體中心不變，讓腳尖抬離地面，靠腳跟支撐身體，堅持一段時間，而且身體不要放松。這一動作最好配合提踵練習一起進行。

揉揉后腰可緩解疲勞

腦力勞動者，大多都養(yǎng)成了有事在網(wǎng)上、電話里解決的習慣，總而言之，就是懶得動。久坐不動會導致陽氣相對不足，進而出現(xiàn)乏力、疲勞等各種不適。所以，建議長期從事腦力勞動而又少運動的人，平時多按摩后腰的腎俞穴，有強腎之效，正好可以緩解以上癥狀。

腎是人體最重要的臟腑之一，為先天之本。但也容易受到損傷，其中就包括長期久坐、頻繁抽煙、性生活頻繁、生活無規(guī)律等各種因素。而揉腎俞穴正是保持腎健康的常用方法之一。

腎俞穴，位于人的腰部，在與肚臍同一水平線的脊椎左右兩側(cè)二指寬處，它對于腰痛、腎臟病、高血壓、低血壓、耳鳴、精力減退等都有保健治療效果。由于腎主人體水液，喜暖怕寒，按揉腎俞穴正好有助于溫補腎陽。