老年人必知的9大“抗衰”措施，運(yùn)動(dòng)的好處不光是減肥增肌，它還可以幫助老年人提升血管彈性，從而起到預(yù)防血管老化、降低心腦血管等疾病的發(fā)病率。下面小編就介紹一下老年人的“抗衰”技巧，做好這些，肯定能讓您年輕好幾歲的哦!

心血管系統(tǒng)

隨著年齡增加，心跳變慢，心臟變大，血管更僵硬，心臟泵血負(fù)荷增大。高血壓等心血管病風(fēng)險(xiǎn)也隨之增大。

防老準(zhǔn)備：(1)多進(jìn)行散步、游泳、騎自行車等活動(dòng)。經(jīng)常進(jìn)行適度鍛煉有助于保持健康體重，降低血壓和預(yù)防血管硬化。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物(雜糧)、高纖維食物，以及富含蛋白質(zhì)的瘦肉和魚等。限制高飽和脂肪和高鹽食物。健康飲食有助于促進(jìn)心臟和動(dòng)脈健康。(3)吸煙會(huì)加速血管硬化，導(dǎo)致血壓升高。吸煙者應(yīng)設(shè)法盡早戒煙。(4)壓力大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。聽(tīng)音樂(lè)、練瑜伽、多和朋友交流等都是減壓良方。

骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉

年齡越大，骨密度就越低，關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重，關(guān)節(jié)炎及骨折危險(xiǎn)增大，身高也會(huì)因此變矮。肌肉力量及柔韌性在年老時(shí)也會(huì)逐漸減弱，身體協(xié)調(diào)和平衡能力更差。

防老準(zhǔn)備：(1)注意補(bǔ)鈣。美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所建議，19~50歲的成年人及51~70歲男性每天應(yīng)補(bǔ)鈣1000毫克。51歲以上女性和71歲以上男性每天應(yīng)補(bǔ)鈣1200毫克。富鈣食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘藍(lán)、沙丁魚和豆腐等豆制品。必要時(shí)還應(yīng)看醫(yī)生確定是否需要藥物補(bǔ)劑。(2)補(bǔ)充維生素D。美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所建議，19~70歲人群每天應(yīng)補(bǔ)充600國(guó)際單位的維生素D，70歲以上人群每天應(yīng)補(bǔ)充800國(guó)際單位的維生素D。經(jīng)常曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D的重要方式。另外還應(yīng)該多吃富含維生素D的食物，比如，金槍魚、沙丁魚、蛋黃等。(3)散步、慢跑、打網(wǎng)球和爬樓梯等負(fù)重運(yùn)動(dòng)以及力量訓(xùn)練都有助于強(qiáng)健骨骼，減緩骨質(zhì)流失。(4)避免藥物濫用。不吸煙、不喝酒或者少飲酒(每天飲酒不超過(guò)兩杯)。

消化系統(tǒng)

便秘是老年人的常見(jiàn)病，病因主要包括纖維素?cái)z入少、飲水不足和缺乏運(yùn)動(dòng)，此外，利尿劑和鐵補(bǔ)充劑會(huì)導(dǎo)致便秘，糖尿病和腸易激綜合征等疾病也容易引發(fā)便秘。

防老準(zhǔn)備：(1)確保飲食健康，每天攝入水果、蔬菜和粗糧等高纖維食物。限制高脂肪肉類、乳制品和糖果攝入量。多喝白開(kāi)水和果汁等飲料。(2)常運(yùn)動(dòng)有助防便秘，對(duì)整體健康也非常重要。(3)養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣，忽視便意或長(zhǎng)期憋便，易致便秘。