對(duì)于一個(gè)老人來(lái)說(shuō)，健身是非常重要的事情，很多時(shí)候老人們沒(méi)有辦法進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，但是其實(shí)我們只要在起床之后做一些起床操的話，就可以很好的幫助我們健身啦。

起床學(xué)問(wèn)大!動(dòng)作NG易傷身

老人家常見(jiàn)錯(cuò)誤起床方式，包括未側(cè)躺坐起、直接平躺起身，坐站時(shí)將重心放于一側(cè)、單手撐起身體等姿勢(shì)，容易使腰椎承受過(guò)大壓力，發(fā)生閃到腰、跌倒等情況。

加上近日天氣忽冷忽熱，在氣溫驟降時(shí)，長(zhǎng)者活動(dòng)力降低，血液循環(huán)變差，身體容易出現(xiàn)僵硬的情形，許多患有慢性關(guān)節(jié)炎的病人，癥狀會(huì)更加明顯，易出現(xiàn)早上起床關(guān)節(jié)不舒服、上下樓梯關(guān)節(jié)疼痛等情況;另外有心血管疾病的患者，也容易在天冷時(shí)產(chǎn)生癥狀。

起床也有SOP!10分鐘起床操跟著做

為了避免錯(cuò)誤的起床姿勢(shì)造成身體不適，花蓮慈濟(jì)醫(yī)院復(fù)健科團(tuán)隊(duì)參考美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine， ACSM)于2012年提出的建議，設(shè)計(jì)出一套10招的「10分鐘長(zhǎng)者起床操」，年長(zhǎng)者可以透過(guò)簡(jiǎn)單的肢體運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，維持一定的身體肌力、柔軟 度和平衡，且培養(yǎng)正確的起床姿勢(shì)，預(yù)防跌倒、閃到腰、無(wú)法下床等狀況發(fā)生。

【10分鐘長(zhǎng)者起床操】

示范者：花蓮慈院復(fù)健科洪景暄物理治療師

小叮嚀：每個(gè)動(dòng)作建議可重復(fù)3到6次。過(guò)程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應(yīng)立刻停止并休息，咨詢專業(yè)治療師的評(píng)估。

▲第1招/腰椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(躺姿)

動(dòng)作說(shuō)明：雙手手心向下平放，置于身體兩側(cè)，膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5到10秒，雙腿緩慢回到中間，再換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：放松下背肌肉。

▲第2招/抬腿運(yùn)動(dòng)(躺姿)

動(dòng)作說(shuō)明：膝蓋打直，保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度，停留5到10秒再緩慢放下。換腳重復(fù)相同動(dòng)作。

動(dòng)作目標(biāo)：訓(xùn)練大腿前側(cè)肌肉的力量。需注意的是，動(dòng)作時(shí)，膝蓋應(yīng)維持打直、切勿彎曲，抬腿高度視個(gè)人可接受程度。

▲第3招/抬臀運(yùn)動(dòng)(躺姿)

動(dòng)作說(shuō)明：膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留5到10秒鐘后，再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒后，再重復(fù)臀部上抬步驟。

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：臀部只要稍微離開(kāi)床面即可，切勿強(qiáng)求抬得過(guò)高，此方法可訓(xùn)練臀部跟腹部的肌肉力量。

▲第4招/起身運(yùn)動(dòng)(躺姿+坐姿)

動(dòng)作說(shuō)明：維持躺姿，膝蓋微彎立起，翻身側(cè)躺到床緣，左右側(cè)皆可。雙腳放下，落于床墊外。外側(cè)手出力撐床，支撐身體的力量，再緩慢起身。

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：藉由手部的力量協(xié)助支撐身體，以保護(hù)脊椎。

▲第5招/頸部伸展運(yùn)動(dòng)(坐姿)

動(dòng)作說(shuō)明：維持坐姿，背部挺直，頭部側(cè)彎到右側(cè)，右手放至左耳上緣，頭部往右側(cè)伸展，右手施加輕微外力，直到左側(cè)頸部稍感緊繃即可，維持5到10秒。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：延展頸部肌肉。