在日常生活當(dāng)中，老年人需要注意自身的調(diào)理方式，平時(shí)大家需要注意合理的進(jìn)行鍛煉，而且要注意自我保健，平時(shí)大家需要注意自身的調(diào)理，而且要注意護(hù)理方式，有效的增強(qiáng)身體素質(zhì)，以免造成人體受到影響，那么，老年人平時(shí)科學(xué)鍛煉的方法都有哪些？

首先運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)4個(gè)好處：

1. 有助長(zhǎng)壽

一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會(huì)延長(zhǎng)3年，身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長(zhǎng)壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

2. 保護(hù)心臟

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3. 輔助降糖

研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4. 防癌抗癌

世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時(shí)，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)可的“運(yùn)動(dòng)金字塔”，為人們更科學(xué)、具體地提供了運(yùn)動(dòng)指南南。

第一層(塔底)

主要由日�；顒�(dòng)組成比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺(jué)得專(zhuān)門(mén)抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日�；顒�(dòng)了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬(wàn)步。

第二層低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)

以每周3～5次為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎自行車(chē)、游泳和快走等。

娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。

運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

第三層力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半

每周保證2～3次。

力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。

靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

第四層金字塔的塔尖是靜態(tài)活動(dòng)

比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動(dòng)中，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)。

簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)保健康

站立每天堅(jiān)持堪比馬拉松

如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

但專(zhuān)家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比，作用還是較小。

我們需要尋找一切機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來(lái)，比如盡量走過(guò)去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時(shí)把車(chē)停得較遠(yuǎn)等。

俯臥撐體質(zhì)好壞放大鏡

俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個(gè)35～40歲的男人，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。

俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國(guó)紐約州立大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，性愛(ài)中耐力更強(qiáng)。

動(dòng)作要領(lǐng)是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。

一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。

全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以免第二天肌肉酸痛。

俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí)，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。

中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠(yuǎn))，或膝蓋著地鍛煉上半身。

大家需要注意老年人的健康鍛煉方式，平時(shí)大家需要注意他們的身體變化，要注意合理的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以做一些對(duì)身體有利的動(dòng)作，但是一定要循序漸進(jìn)，不要過(guò)度的勞累，避免導(dǎo)致人體受到影響，帶來(lái)更多困擾，平時(shí)大家需要注意自身的活動(dòng)量，有效進(jìn)行護(hù)理。