純天然的植物性食物是身體需要的能量的最佳來源。它的形式包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、數(shù)量很少的脂肪酸（也有很少的例外）和使身體自然愈合的豐富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。



　　全纖維可以幫助身體平穩(wěn)有效地通過消化道運(yùn)送消化物質(zhì)，然后緩慢地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，避免血糖水平波動(dòng)導(dǎo)致的糖尿病。



　　纖維有兩種類型，可溶性纖維和不可溶性纖維。以蘋果為例，可溶性纖維存在于果肉之中，不可溶性纖維存在于果皮之中。這兩種纖維在小腸內(nèi)無法被消化，但可以有效地幫助消化物質(zhì)進(jìn)行轉(zhuǎn)換和吸收水分。



　　在大腸內(nèi)，可溶性纖維在有益細(xì)菌的幫助下，進(jìn)行了發(fā)酵過程，吸收了其余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外，功能良呼的發(fā)酵過程可以平穩(wěn)血糖水平，降低壞膽固醇的水平，支持免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，保護(hù)結(jié)腸的黏液壁和黏液層。



　　不可溶性纖維無法被消化，但它可以吸收大量水分，輕松地幫助排泄物排出體外。



　　在每次大餐之后自然地排泄廢物降低了毒性物質(zhì)在結(jié)腸內(nèi)堆積的可能性，降低了得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。



　　保持消化系統(tǒng)功能順暢的最佳方式就是攝取平衡數(shù)量的可溶性纖維和不可溶性纖維以及大量潔凈的水。睡可以促進(jìn)吸收，促進(jìn)黏液分泌，用于腸壁的潤(rùn)滑。



　　如何知道自己是否攝取了足夠的纖維和水呢



　　日常飲食中缺乏纖維的最明顯的指示就是每日的腸運(yùn)動(dòng)（排便）。每日多于一次是正常的，完成正餐之后的消化過程進(jìn)行排泄是最理想的。



　　同等重要的是，排泄是否費(fèi)力。如果情況正常，排泄物質(zhì)會(huì)順利地在消化道內(nèi)移動(dòng)。如果你需要運(yùn)用到下腹部的肌肉，并且需要用力才能排泄，請(qǐng)逐漸在飲食中調(diào)整纖維的攝入量，直到找到平衡數(shù)量。



　　對(duì)大多數(shù)的成年人來說，每日推薦的纖維攝入量是20～35克（隨年齡、性別和每日消耗的總卡路里而發(fā)生變化）。關(guān)鍵是要長(zhǎng)期協(xié)調(diào)一致地?cái)z入纖維和水分。慢性便秘在食用富含植物性纖維的食物后隨著時(shí)間的推移會(huì)痊愈，盡量不要使用瀉藥，如果使用不正確的話會(huì)非常危險(xiǎn)的。



　　富含纖維的植物性食物可以有效地控制體重。纖維不含有卡路里，可以吸收水分。一個(gè)蘋果含有的卡路里只及半杯純蘋果汁的含量。過多的卡路里會(huì)導(dǎo)致體重曾加。



　　干豆類食品和有機(jī)豆制品罐頭中含有大量的可溶性纖維。漿果和水果，如蘋果、梨、香蕉是纖維的最佳來源。蔬菜中的胡蘿卜、花椰菜、甘薯，谷物中的大麥和燕麥也是纖維的來源。



　　在麥麩、麥芽和其他全麥?zhǔn)称分锌梢园l(fā)現(xiàn)不可溶性纖維，還包括種子和堅(jiān)果，蔬菜中的芹菜和綠豆、南瓜、筍瓜和蘋果、番茄的果皮內(nèi)也含有不可溶性纖維。



　　在健康飲食中，兩種纖維都要包含進(jìn)去，才能達(dá)到最佳效果。



　　纖維素雖然不能被^體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的六大營(yíng)養(yǎng)素之一。常見食品的纖維素含量如下：



　　麥麩：



　　谷物：4%～10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。



　　麥片：8%～9%；燕麥片：5～



　　馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。



　　豆類：6%-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。



　　無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。



　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30%～40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。



　　菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量吐較高，這到20%。



　　堅(jiān)果：30%～14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。



　　水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。



　　各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。