素食者的營養(yǎng)補(bǔ)充須知



　　1.確保神經(jīng)功能、記憶力、視力的正常：可多吃麥片或者黃豆制品，或是每天服用一顆綜合維他命，主要是確保維他命12的攝取量。



　　2.健全骨骼發(fā)育、預(yù)防骨質(zhì)疏松：曬太陽及運(yùn)動。這是確保人體可在骨內(nèi)自然合成維他命D的唯一方法。平常要多吃乳類，或黃豆食品、核果種子、豆類，或深綠色蔬菜，可確保鈣質(zhì)攝取。要記住，鈣質(zhì)與維他命D一起作用，才能夠骨骼強(qiáng)健。





　　3.提高免疫力：多吃五谷雜糧，特別是糙米或全麥面包，可以幫助你攝取礦物質(zhì)鋅。



　　選擇素食的最佳時機(jī)



　　1.了解自己選擇素食的原因及想要達(dá)成的目標(biāo)。如果您是為了信仰而吃素，請先了解，被限制攝取的食物中會缺乏哪些營養(yǎng)素。如果您是為了健康而吃素，那么可以從減少肉食的方式慢慢轉(zhuǎn)移到素食，并建議您以奶蛋素為吃素原則。



　　2.了解自己的身體狀況，以作為食物選擇的參考。特別是孕婦、發(fā)育期青少年、準(zhǔn)備懷孕的女性，要特別注意補(bǔ)充相關(guān)的營養(yǎng)素。



　　3.在開始吃素前，可以先測量個人的身高、體重、血脂、血糖、血壓。在吃素1～3個月后，可再度測量上述指標(biāo)，以作為評估素食成效的依據(jù)。吃素期間，要特別注意下列變化：大便次數(shù)及形態(tài)、皮膚光澤、體重增減、體力及活動量、睡眠時間、視力變化等。



　　4.如果你在吃素期間出現(xiàn)不舒服、精神不佳、體力不濟(jì)等反應(yīng)，你應(yīng)該馬上向醫(yī)師或營養(yǎng)師求助，這樣才能掌握自己的身體狀況。



　　素食者應(yīng)注意的生活習(xí)慣



　　1.少喝咖啡或茶：吃素的人要從植物性食物中吸收鐵質(zhì)，除了要多吃鐵質(zhì)豐富的食物(葉麥、海苔海藻、酪梨)之外，也要多吃點(diǎn)維他命C食物(柳丁、苦瓜、青椒)，這樣可以幫助鐵質(zhì)的吸收。但要記住，咖啡或茶會阻礙鐵質(zhì)的吸收。



　　2.避免油膩、咸味的重口味素食：有些人不習(xí)慣口感清淡的素食，往往會添加大量的香油或醬油�；蛴盟仉u、素肉、素海鮮等加工食品，當(dāng)做吃素的主食。請記住，吃素就是為了讓自己更能夠適應(yīng)自然單純的生活，所以不要用重口味或加工食品壞了自己的胃口。



　　3.避免腌漬食物：應(yīng)盡量選擇新鮮的蔬菜水果或未精制的五谷雜糧進(jìn)食。