中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量?jī)H達(dá)到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,容易發(fā)生微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。(4)吃菌藻類(lèi)食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類(lèi)食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(lèi)(如紫菜、海帶)中還富含碘。

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量?jī)H達(dá)到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,容易發(fā)生微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。因此,建議老年人盡可能每天吃蔬菜400~500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果200~400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保證每餐有1~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。

老年人如何選擇、食用蔬菜?

(1)吃多種蔬菜水果:保證每餐要有1~2種蔬菜,每天要吃2~3種水果,一周內(nèi)吃到盡可能多類(lèi)的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換,烹調(diào)時(shí)間要短,少用油鹽。

(2)吃深色蔬菜:深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營(yíng)養(yǎng)素密度高,富含胡蘿卜素,還含有多種植物化學(xué)物,不僅可促進(jìn)食欲,還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

(3)吃十字花科和蔥蒜屬類(lèi)蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯,蔥蒜屬類(lèi)(蔥、蒜、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類(lèi),如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;甘藍(lán)類(lèi),如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等;芥菜類(lèi),如葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;還有蘿卜類(lèi)。

(4)吃菌藻類(lèi)食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類(lèi)食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(lèi)(如紫菜、海帶)中還富含碘。

(5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

(6)盡量食用新鮮蔬菜:蔬菜盡可能趁新鮮食用,現(xiàn)做現(xiàn)食,保存時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。如果一定要保存,就冷藏起來(lái),避免因儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)久造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外,如蔬菜儲(chǔ)存過(guò)久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽,發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。

(7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制過(guò)程中不僅營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有流失,而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽,少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

(8)采用適宜的烹調(diào)方式:蔬菜應(yīng)先洗后切,急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食。對(duì)牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,制成蔬菜漿或蔬菜泥。