粗糧并不是多多益善的食物，適當(dāng)粗糧的攝入才是最有利改善三高的方式，否則可能反倒影響人體的健康。首先我們應(yīng)該弄明白，為什么說(shuō)粗糧可以“預(yù)防三高”?

①粗糧不經(jīng)過精細(xì)加工，富含膳食纖維

粗糧中最值得一提的成分就是膳食纖維，膳食纖維是一種無(wú)法被人體直接消化吸收的成分，它最終會(huì)隨食物殘?jiān)�一同被排出體外，不過正因?yàn)樗�的不好消化，所以能拖延食物的消化吸收速度，如能讓淀粉緩慢分解，讓葡萄糖更慢進(jìn)入血液，起到平穩(wěn)餐后血糖的效果;同時(shí)，它們能抑制部分脂肪、膽固醇的吸收，對(duì)控糖、控脂都有幫助。

相比起我們平時(shí)吃得更多的“細(xì)糧”，如白米飯、饅頭、餃子包子等，這些食物運(yùn)用加工精細(xì)的材料做成，食物消化速度快，對(duì)餐后血糖威脅也更大，更容易造成肥胖、高血糖等問題。

②粗糧包含更豐富的營(yíng)養(yǎng)成分

由于粗糧不經(jīng)過精細(xì)加工，所以保留的天然營(yíng)養(yǎng)成分也更多，不僅是膳食纖維，多種礦物質(zhì)和抗氧化成分也有所保留，如果適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧，能讓我們攝入更豐富的有益成分。

③粗糧中的有益成分有助預(yù)防三高

部分粗糧中還含有一些針對(duì)血脂、血壓的成分，例如燕麥、蕎麥、青稞等糙米類食物中富含β-葡聚糖成分，它們?cè)诤芏嘌芯恐械拇_能起到調(diào)理血脂、血壓的效果，并且還有助胰島素分泌，對(duì)控制血糖也有效果，β-葡聚糖常被用作糖尿病患者的保健品添加成分。

粗糧多吃有什么壞處?

①抑制部分營(yíng)養(yǎng)成分吸收

不過，雖然膳食纖維好處多多，但也有阻礙營(yíng)養(yǎng)成分吸收的效果，如果過量膳食纖維的攝入可能會(huì)抑制更多人體所必須成分的攝入，例如鐵、鋅、鈣等成分。

②對(duì)消化能力較弱的群體可能會(huì)有所威脅

對(duì)于消化能力弱的群體，如中老年朋友，牙口不好，有腸胃疾病的朋友來(lái)說(shuō)，膳食纖維是一種更質(zhì)硬，更勞損腸胃消化功能的成分，它們可能會(huì)增加腸胃消化負(fù)擔(dān)，對(duì)粘膜有所刺激，如此一來(lái)反而更加重了胃腸不適，對(duì)于吸收能力差的人群來(lái)說(shuō)，更是抑制了更多有益成分吸收，可造成營(yíng)養(yǎng)不良。

如對(duì)于本來(lái)就瘦弱的人群來(lái)說(shuō)，吸收更多營(yíng)養(yǎng)和能量反而是更好的，所以這類人群不適合過多吃粗糧;如對(duì)于本來(lái)生長(zhǎng)發(fā)育的兒童來(lái)說(shuō)，也不用刻意抑制營(yíng)養(yǎng)和能量的吸收，他們也不用攝入過量粗糧，適當(dāng)添加即可。

③飽腹感強(qiáng)，可引起營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡

膳食纖維難以被消化，能拖延食物消化速度，延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，如果過量的攝入粗糧雜糧，則我們的飽腹感強(qiáng)而對(duì)其他食物失去興趣，如此一來(lái)可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡的情況，導(dǎo)致碳水化合物攝入過多(粗糧的主要成分)，但蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，維生素?cái)z入量的不足。

怎么吃粗糧才是科學(xué)的?

①粗糧混合細(xì)糧一同食用

粗糧適合混合細(xì)糧一同食用，細(xì)糧吃起來(lái)口感好，味道香，能提高人們的食欲，如果光是啃粗糧，估計(jì)人們對(duì)進(jìn)餐的興趣也會(huì)少一半，我們可以根據(jù)不同人群的情況來(lái)添加粗糧，如老人、孩子可以少一些，細(xì)糧、粗糧比例在4:1左右就好;普通成年人我們可以適當(dāng)多吃一些，細(xì)糧、粗糧比例3:1,2:1都行，體弱的朋友如果愛吃粗糧也可以在4:1左右。

②注意粗糧的攝入量

膳食指南推薦每日主食的攝入量在250~400g，其中要包含50~150g的粗糧、全谷物類食物，所以這已經(jīng)很明確地提出了粗糧的攝入量，粗糧并不是多吃多好的食物，平攤下來(lái)，我們一餐也只需要添加20~50g粗糧就足夠了。