俗語說：三日可無肉，日菜不可無。

蔬菜不僅熱量低、脂肪低，而且是礦物質(zhì)和維生素的主要來源，常吃蔬菜對(duì)糖友控糖也有不少好處：一來，有助于調(diào)節(jié)血糖、血壓、血脂，保護(hù)心血管健康;二來，蔬菜中的膳食纖維還能延緩糖和脂肪的吸收，增加飽腹感。

蔬菜雖好，但不是人人都“會(huì)”吃，吃錯(cuò)了肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良、高血糖等后遺癥在等著你。今天，就跟著掌控君一起，學(xué)做一個(gè)“健康吃蔬菜”達(dá)人!

先認(rèn)識(shí)——蔬菜五大家族

1.葉菜類：如白菜、菠菜、芹菜、卷心菜等，是膳食纖維、維生素B2、維生素C的好來源。

2.瓜茄類：如茄子、番茄、黃瓜、冬瓜、苦瓜等，是水分含量最高的一類蔬菜。

3.菌藻類：如蘑菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜等，富含蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。

4.根莖類：如馬鈴薯、芋頭、山藥、紅薯等，這些蔬菜以淀粉為主，糖分較高。

5.鮮豆類：如長(zhǎng)豇豆角、蕓豆角、扁豆、毛豆、鮮豌豆等，這類蔬菜熱量較高，一般500g普通蔬菜熱量為90千卡，而70g毛豆或鮮豌豆就含有90千卡能量。

貼士：葉菜類、瓜茄類、菌藻類蔬菜富含微量元素，且碳水化合物的含量較低，糖友可適量多吃。而根莖類、鮮豆類蔬菜糖分、熱量較高，需限量，每次不超過200g為宜。

健康吃蔬菜6大原則

1.做個(gè)“好色之徒”

蔬菜根據(jù)顏色可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

一般而言，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于淺色蔬菜。

以西蘭花和白菜花為例，雖然同屬于十字花科類蔬菜，每100g 西蘭花的維生素A高達(dá)白菜花的200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。

貼士：

深色主要指深綠色、橘黃色、紅色、紫黑色等。注意：茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜，吃的時(shí)候建議不要去皮。

每天深色蔬菜的攝入量，要達(dá)到蔬菜攝入總量的一半。

2.巧搭配，營(yíng)養(yǎng)加倍

不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有優(yōu)勢(shì)，如葉菜類富含胡蘿卜素和維生素C，菌藻類具有增強(qiáng)免疫功能的多糖等……

單純吃一種蔬菜，難以保證營(yíng)養(yǎng)全面。

貼士：

每天輪換蔬菜，每周盡可能多吃些蔬菜的品種。

餐餐有蔬菜，每天盡量吃夠 5 種蔬菜。

3.選擇新鮮、應(yīng)季的蔬菜

蔬菜長(zhǎng)時(shí)間放置，會(huì)導(dǎo)致水分喪失，口感變差;不僅如此，其中某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是維生素C會(huì)大量流失，亞硝酸鹽的濃度也加倍上升。

貼士：

選擇蔬菜一定要注意新鮮度，最好購(gòu)買當(dāng)天食用。

腌菜、醬菜等風(fēng)味食品，制作過程中加入大量食鹽，導(dǎo)致維生素流失，建議糖友少吃為妙。

4.“原生態(tài)”更營(yíng)養(yǎng)

蔬菜中的維生素C和某些活性物質(zhì)，烹煮后容易被破壞，選擇沙拉、涼拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

但要注意的是，蔬菜品種繁多，并不是所有蔬菜都適合生吃。

貼士：

西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等適合生吃，但鮮豆類(豆角、扁豆等)和富含淀粉的蔬菜(如山藥、土豆、芋頭等)生吃容易中毒，必須煮熟吃。

一些老年人或脾胃虛寒的人，不適合生吃蔬菜，不妨把蔬菜焯水后涼拌，比高溫快炒，能保存更多的營(yíng)養(yǎng)素。

5.少油少鹽，清淡為主

健康飲食主張少油少鹽，蔬菜也不例外。

烹飪時(shí)可選擇醋來調(diào)味，有助于延緩碳水化合物的吸收，幫助穩(wěn)定血糖。注意：烹飪綠葉菜不宜放醋，否則葉綠素容易遭到破壞，不僅菜肴顏值下降，營(yíng)養(yǎng)也大大損失了。

貼士：

合并視網(wǎng)膜病變的糖友，應(yīng)避免食用辛辣蔬菜，少用辣椒、生蔥、生蒜等調(diào)味。

蔬菜炒熟即可，不要煮得過熟過爛，以免破壞其中的膳食纖維和維生素。

6.每天吃多少蔬菜?

中國(guó)居民膳食指南建議，成年人每天攝入300~500g蔬菜，最好深色蔬菜占一半。

由于大部分糖友需要限制水果攝入量，因此，糖友可相應(yīng)增加蔬菜攝入量，每天食用500~750g。

一般來說，兩只手能夠抓住的蔬菜量大約為500g;也就是說，糖友每天至少吃一捧蔬菜。