俗話(huà)說(shuō)「油鹽醬醋無(wú)小事」，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)更是如此。因?yàn)檫x錯(cuò)調(diào)味，會(huì)直接影響你的血糖、血壓、血脂……今天，咱就來(lái)說(shuō)說(shuō)，糖友使用調(diào)味料有哪些講究。

1. 油

油的熱量很高(高達(dá)9大卡/克)，糖友吃多了不僅不利于控制總熱量，影響血糖控制，還會(huì)造成肥胖、血液脂肪酸增多，導(dǎo)致血脂增高、心血管疾病的發(fā)生。

這樣吃油，更健康：

1. 每天2勺半：《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天食用油攝入25g，大約是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友，更要“限油”，建議每天不超過(guò)20g。

2. 油要換著吃：選擇如橄欖油、茶籽油、大豆油等植物油;盡量少吃豬油、牛油等動(dòng)物油。建議家里常備2～3種油，經(jīng)常交換著吃，這樣攝取的脂肪酸比例才會(huì)更合理。

3. 小心“隱形油”：餅干、膨化食品、速凍食品、堅(jiān)果等，都是“藏油大戶(hù)”，吃的時(shí)候要控制好量，同時(shí)要適當(dāng)減少當(dāng)天的烹飪用油。

2. 鹽

鹽吃多了容易引起血壓升高，還會(huì)加速身體里鈣的流失。

糖友每天的食鹽攝入量要控制在6g以?xún)?nèi)(約一個(gè)啤酒瓶蓋的量)，合并高血壓的糖友應(yīng)少于5g。

3個(gè)技巧，少鹽也能吃出好味道：

1. 借助食材的自然風(fēng)味：用洋蔥、芹菜、香菜等香味濃郁的蔬菜，或天然辛香料(如花椒、肉桂、五香等)入菜，都可以增加菜肴風(fēng)味。

2. 抓準(zhǔn)放鹽時(shí)機(jī)：菜肴起鍋前再放鹽，這樣鹽分不會(huì)滲入菜中，而是均勻撒在表面，能減少攝鹽量。

3. 多吃含鉀的食物：如海帶、紫菜、木耳、魚(yú)類(lèi)、西紅柿等，有助于促進(jìn)鈉排泄。

3. 醬

沙拉醬、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬等美味醬料，是激發(fā)食欲的好助手……

但它們通常是高鹽、高糖的化身，熱量也很“驚人”。如1勺沙茶醬的熱量約108大卡、一勺芝麻醬約100大卡……

醬料，糖友這樣吃：

1. 先看成分表：在挑選醬料時(shí)，先看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，首選低鹽低糖低熱量的醬料。

2. 隨機(jī)應(yīng)變：做菜時(shí)，如果加了醬料調(diào)味，就要減少鹽、糖的使用。

3. 自制健康醬料：用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制醬料，味道更純也健康。

4. 醋

醋不僅能開(kāi)胃助消化，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，還能幫助穩(wěn)定餐后血糖。

在日常飲食中，糖友可以多用醋來(lái)調(diào)味，如制作涼拌菜、煮魚(yú)/肉時(shí)加醋，都是不錯(cuò)的選擇。

吃醋好，也有注意事項(xiàng)：

1. 每天20~40g：醋雖好，也要適量，否則容易加速鈣流失、刺激腸胃。

2. 這些人不宜吃醋：胃潰瘍、胃酸過(guò)多、低血壓、正在用藥的人群，盡量不吃醋，改用其他調(diào)料替代。

3. 空腹不要吃：空腹吃醋容易刺激胃酸分泌，造成胃部不適，建議在用餐過(guò)程中吃。

5. 糖

這里說(shuō)的糖，主要指游離糖，包括白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜等。

這些糖分?jǐn)z入過(guò)量，不僅會(huì)影響血糖控制、造成肥胖、齲齒等問(wèn)題，還會(huì)增加高血壓、血脂紊亂等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每天的糖攝入量最好不超過(guò)25g。

低糖小技巧，幫你穩(wěn)血糖：

1. 小心隱形糖：少吃?shī)A心餅干、蜜餞、果汁飲料、碳酸飲料、果凍等零食，這些含糖大戶(hù)，很容易不知不覺(jué)讓糖分超標(biāo)。

2. 減少添加糖：喝咖啡、牛奶、豆?jié){等飲品時(shí)，最好不加糖;烹飪時(shí)，少選擇糖醋、紅燒等做法。

3. 巧妙吃甜食：糖友可以犒勞自己的味蕾，偶爾吃點(diǎn)甜食。

吃甜食要管住嘴淺嘗輒止，同時(shí)將甜食的熱量計(jì)入每天飲食的總熱量中。

吃了甜食，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)消耗體內(nèi)多余的熱量。

選擇低熱量的甜味劑，自己制作可口甜品，也是不錯(cuò)的選擇。